Vor allem regelmäßige Bewegung im Freien und eine gute Kalziumversorgung sorgen für stabile Knochen und beugen Osteoporose vor. Doch die Kalziumversorgung wird bei Frauen aller Altersgruppen als kritisch eingestuft, zitiert Angelika Stöckler, Ernährungswissenschafterin der aks gesundheit, den aktuellen Österreichischen Ernährungsbericht.

Bei Osteoporose ist der Abbau an Knochenmasse krankhaft beschleunigt und die Knochen werden schließlich porös. Sie verlieren an Festigkeit und Stabilität, wodurch schon harmlose Ursachen zu Knochenbrüchen führen können. Neben der erblichen Veranlagung begünstigen vor allem eine unzureichende Kalziumversorgung, Vitamin-D-Mangel, eine verminderte Östrogenproduktion und Bewegungsmangel die Knochenbrüchigkeit.

Kalzium, die Knochennahrung
Für stabile Knochen sollten Erwachsene täglich etwa 1000 mg Kalzium mit der Nahrung aufnehmen. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2012 gelten jedoch Frauen aller Altersgruppen als unzureichend versorgt. Am leichtesten kann eine ausreichende Versorgung durch Milchprodukte sichergestellt werden, denn diese sind die Spitzenreiter unter den Kalziumlieferanten. Beispielsweise decken ein Glas Milch, ein Becher Joghurt sowie 50 Gramm Hartkäse etwa den Tagesbedarf. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Brokkoli, Kohl und Mandeln besonders reich an Kalzium. Auch mit dem Mineralstoff angereicherte Fruchtsäfte und kalziumhaltiges Mineralwasser können zur Versorgung beitragen.

Risikogruppe Frauen
Frauen, speziell jene mit einem sehr schlanken Körperbau, haben ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. „Sie sollten daher besonders auf eine gute Kalziumversorgung achten“, empfiehlt Stöckler. Günstig ist es, täglich Gemüse, Nüsse und Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen. Auch wärmebehandelte Milch ist entgegen vieler Bedenken ein guter Kalziumlieferant. Bei der Herstellung von pasteurisierter, länger frischer oder ultrahocherhitzter Milch verbindet sich Kalzium zwar mit Phosphat, doch die Magensäure macht das Kalzium wieder verfügbar.
Vitamin C, Fruchtsäuren und Milchzucker verbessern die Kalziumaufnahme aus dem Dünndarm. „Ideal ist es daher, Joghurt oder andere Milchprodukte mit frischen Früchten zu kombinieren“, rät die Ernährungswissenschafterin. Die Mineralisierung und Härtung der Knochen wird vor allem durch Vitamin D, das bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird, gefördert. Zudem regt Bewegung durch die mechanische Beanspruchung die Bildung von Knochenmasse an und beugt Osteoporose vor.

Kalziumgehalt ausgewählter Lebensmittel (Richtwerte)

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