Lauflust – ein kleiner Leitfaden bei Läuferschmerzen: Teil 1

Die Kontrollleuchte des Körpers

Jedes System des menschlichen Körpers besitzt seine individuelle Belastbarkeit. Vom Herz-Kreislauf-System bis zum Bewegungs- und Stützapparat. All diese Teile des Körpers können beim Laufen an ihre Grenzen stoßen. Es kann ein sehr spannender Prozess der Selbsterforschung sein, sich, über Versuch und Irrtum, in den Trainingseinheiten, mit seinem eigenen Körper auseinander zu setzen und sich an seine Grenzen heran zu tasten. Doch gerade eben weil die Belastbarkeit im Stütz- und Bewegungsapparat meistens geringer ist wie bei anderen Aspekten des Körpers, kommt es bei einem Großteil der Läufer immer wieder zu orthopädischen Überlastungsbeschwerden. Der Schmerz agiert in diesem Moment wie die Kontrollleuchte im Auto: „Wenn du jetzt noch weiterfährst, dann könnte etwas kaputt gehen!“.

Joker gegen Schmerzen

Als Sportler darf man nicht vergessen, dass neben der Muskulatur auch Sehnen, Bänder, Knochen oder Faszien trainiert werden können. Das Training unterliegt dabei immer gewissen Prinzipien. Wer diese versteht und richtig anwendet, hat schon den ersten Joker im Kampf gegen Läuferbeschwerden.

Die richtige Trainingshärte finden (Prinzip der Superkompensation)

Wenn Sie trainieren geht zuerst Ihr Leistungsniveau immer mehr hinunter – Sie ermüden. In der Erholung regeneriert sich der Körper und Ihr Leistungsniveau kehrt wieder an den Ausgangsbereich zurück. Nun hat sich Mutter Natur aber etwas Schlaues einfallen lassen, um unseren Körper gewissermaßen vor einer ähnlichen Belastung zu schützen. In weiser Voraussicht, reagiert unser Organismus mit einer kleinen Leistungssteigerung, über das Ausgangsniveau hinaus. Dies kann als, sehr einfaches Modell, mit gewissen Unterschieden, auf jede Struktur des Körpers angewendet werden. Leider ist dieser Vorgang reversibel, d.h. wenn Sie sich zu lange auf die faule Haut legen, dann büßen Sie wieder an Form ein. Ein neuer Trainingsreiz sollte also idealerweise dann erfolgen, wenn die Superkompensation gerade ihren Höhepunkt erreicht.Kommt der Reiz systematisch immer wieder zu früh (zu wenig Regeneration), dann baut der Organismus ab. Man spricht dann auch von Übertraining. Ihr Körper zwingt sie durch Erschöpfung und/oder Verletzungen zu Trainingspausen. Kommt der Reiz systematisch zu spät, dann stagniert u.U. das Leistungsniveau bzw. steigt nur suboptimal an, weil ein Teil des Superkompensationseffektes durch die zu lange Regeneration wieder abgebaut wird.

Die richtige Abwechslung finden (Prinzip der Variation)

Eine Leistungsstagnation oder Überbelastung kann auch darauf zurückzuführen sein, dass der Trainingsreiz zu eintönig ist. Das Training sollte deshalb in jederlei Hinsicht abwechslungs- und variantenreich gestaltet werden.Es sollte also verschiedene Trainingsinhalte wie, Dauerläufe in unterschiedlichem Tempo, Intervalltraining, Fahrtspiel, Laufschule usw., aber auch Alternativtraining, beinhalten.

Die richtige Belastungssteigerung finden (Prinzip der Belastungssteigerung)

Bleibt der Trainingsreiz über eine bestimmte Zeit konstant (Sie laufen z.B. immer ihre Hausrunde im gleichen Tempo) so wird dieser Reiz im Lauf der Zeit unterschwellig, d.h. es ist keine Formsteigerung mehr zu verzeichnen. Deshalb muss der Trainingsreiz gesteigert werden, wobei dies allmählich, sprunghaft oder varriierend geschehen kann. Geschieht es jedoch zu sprunghaft für ihren Körper, so droht Überbelastung.

(Fotos: Oberhauser Photography)

Ein effektiver Schmerzleitfaden

Doch ab wann ist der Weg zum Arzt oder Therapeuten zu empfehlen? Um diese Frage zu beantworten haben wir einen kleinen, aber effektiven Leitfaden entworfen. Er soll lediglich ein Gefühl dafür geben, wann der Körper versucht zu warnen und wann es Zeit ist professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Schmerz nach Verletzung/Sturz/Unfall

-> P.E.C.H.- Regel (Wird im nächsten Artikel ausführlich erklärt)

-> Hausarzt

Schmerz nach Überbelastung

->P.E.C.H.-Regel

->Ursachenforschung (siehe einzelne Kapitel)

->Training überdenken (zu sprunghaft, intensiv, eintöniges Training?)

->Training adaptieren (Ergänzung mit alternativen Trainingseinheiten und Regenerationsmaßnahmen)

-> keinerlei Besserung nach 5 Tagen: Hausarzt/Physiotherapeut (der ungefähre Konditionsverlust liegt nach 5 Tagen gerade mal bei etwa 0-1%)