Müdigkeit durch Schlafmangel

Schlafexperte Günther W. Amann kennt viele Tipps.
Schlafexperte Günther W. Amann kennt viele Tipps. ©VOL.AT/Luggi Knobel
Immer mehr Menschen sind von psychischer oder körperlicher Erschöpfung, von Depressionen oder einem Burnout betroffen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat für das 21. Jahrhundert den negativen Stress als die größte Gefahr für unsere Gesundheit prognostiziert.

Neben Ernährung und Bewegung zählt sie den Schlaf als die dritte wichtige Säule zur Prävention vor stressbedingten Krankheiten. Der Schlafpsychologe Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson erklärt, warum Schlafmangel krank macht und wie uns der gesunde Schlaf hilft, den Weg aus dem Teufelskreis des „Ausgebrannt-Seins“ zu finden.

Chronisches Schlafdefizit als Hauptursache

Für alle Dinge im Leben scheinen die Menschen Zeit zu haben. Mit einer gravierenden Ausnahme: für genügend Schlaf. Allein in den letzten 30 Jahren haben wir über 1 Stunde Schlaf verloren und die Spirale dreht sich weiter nach unten. Eine aktuelle Umfrage zeigt, dass knapp 70 Prozent der erwerbstätigen Frauen und immerhin 50 Prozent der Männer selbst der Meinung sind, dass sie zu wenig schlafen. Die notwendige Schlafmenge ist zwar individuell, jedoch beträgt die  durchschnittliche Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. „Jede Minute, die wir zu wenig schlafen, baut sich zu einer Schlafschuld auf. Sobald sich hier ein entsprechendes Schlafdefizit angesammelt hat, spüren wir dies in Form von Müdigkeit, Antriebsschwäche, Unkonzentriertheit und Leistungsabfall. Wenn die Schlafschuld chronisch wird, beginnen Körper und Seele zu rebellieren,“ fasst Günther W. Amann-Jennson zusammen.

Erholungspausen auch tagsüber nötig

„Gerade das Burnout ist das Resultat eines Teufelskreises aus Schlafschuld und unbewältigtem Stress“, erklärt der Schlafpsychologe. Unter dem Einfluss von anhaltendem Stress werden im Gehirn hohe Mengen an Corticotropin-releasing Hormonen (CRH) freigesetzt, was die REM-(Traum)-Phasen verlängert und die Schlafqualität verschlechtert. Im Gegensatz zu den tief entspannenden Ruhigschlafphasen mit regelmäßigem Atemrhythmus und Herzschlag sind die Traum-Phasen unruhiger. Dies führt zu einer gestörten Balance zwischen Aktivierungs- und Deaktivierungs-Phasen tagsüber. Der Erholungseffekt wird immer kleiner, der Organismus erreicht Schritt für Schritt sein körperlich-seelisch-geistiges Leistungs- und Regenerationslimit.

Tatsächliche Ursache: gestörter Schlaf und Schlafmangel

Eine frühere Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm stützt diese Erkenntnis. Dabei wurde das Schlafmuster von 35 Patienten studiert, die seit mindestens drei Monaten wegen des Burnout-Syndroms nicht mehr arbeiten konnten. Zum Vergleich wurden Personen mit einem niederen Burnout-Risiko hinzugezogen. Das Resultat zeigte, dass der Einfluss von Stress weiterhin als gesichert gilt, die eigentliche Ursache von Burnout jedoch in gestörtem, nicht mehr erholsamen Schlaf liegt. Behandelt wurden die Betroffenen neben einer kognitiven Verhaltenstherapie mit einer strikten Schlafhygiene. Nach sechs bis zwölf Monaten konnten deutliche Verbesserungen der Schlafdauer erzielt und 60 Prozent der Patienten bereits wieder in den Arbeitsprozess eingegliedert werden.

Einzige Lösung: Abbau des Schlafdefizits

Eine Schlafschuld baut sich ähnlich auf wie Kredit und die Zinsen und Zinseszinsen erhöhen diesen. Beim Schlaf ist es sehr ähnlich, jede Minute die an biologisch notwendigem Schlaf fehlt, muss irgendwann „zurückgezahlt werden“. Und das einzige „Zahlungsmittel“, welches funktioniert ist der Schlaf. Und die Wege sind vorgezeichnet: entweder jeden Tag etwas früher ins Bett oder etwas später aufstehen. Am Wochenende ausschlafen, wobei meistens nicht mehr als 2 Stunden Schlaf nachgeholt werden können. Eine weitere Möglichkeit ist der Mittagsschlaf oder 2-3 Power-Naps über den Tag verteilt.

Tipps zur Prävention

Negative Stressbelastungen führen zumeist zu Schlafstörungen. In der Folge können sich Körper und Geist nicht mehr erholen und man erreicht sein Leistungs- und Regenerationslimit. Die Optimierung von Schlafqualität und Schlafdauer hat sich sowohl in der Prävention wie auch in der Therapie als sehr positiv erwiesen. Damit ein gesunder Schlaf jedoch überhaupt möglich ist, benötigt dieser elementare Grundlagen. Der wichtigste konstante Schlüsselfaktor ist dabei ein schlafbiologisch optimierter, störungsfreier  Schlafplatz und ein naturkonformes Betten- und Schlafsystem. Aber auch die variablen Schlüsselfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Sonnenlicht etc. sind wichtig.

Tipps des Schlafforschers Amann-Jennson:

Eine rhythmische Balance zwischen Aktivität und Erholung tagsüber ist präventiv sehr wichtig und fördert den gesunden Schlaf. Ideal ist ein Wechsel von rund 70- bis 90-minütiger Aktivierung gefolgt von einer ungefähr 20-minütigen Deaktivierungsphase. Dadurch verbessern sich Leistungs- und Erholungsfähigkeit.

Zu vermeiden sind Rhythmusräuber. Dazu zählen anhaltende Aktivierung ohne Entspannung wie überlange Sitzungen, langes Arbeiten am Computer, strapaziöse Autofahrten, Reizüberflutung durch pausenloses Fernsehen, unregelmässige Arbeits-, Schlaf- und Essenszeiten, Umstellung auf Sommer- oder Winterzeit, Jet lag oder technisch ausgelöste Störzonen (TV-Geräte, Handys, Radiowecker) in Bettnähe.

Rhythmusgeber hingegen sollten gefördert werden: Der Organismus unterscheidet nicht zwischen positivem und negativem Stress, sondern nur, ob wir aktiviert, in Balance oder in Regeneration sind. Daher sollten wir Wert legen auf kurze Erholungs-Pausen durch Loslassen, Entspannen, Nachsinnen, Tagräumen; Atemwahrnehmung und Atemübungen; regelmässigen, ausreichenden Schlaf.

Nur die Kombination von der konstanten Schlüsselfaktoren (Schlafraum, Schlafplatz, Bettsystem) und der variablen Schlüsselfaktoren (Stressfaktoren, Pausen, Sonnen-/Kunstlicht, Gewohnheiten), d.h. ein ganzheitlich orientiertes Schlaf-Gesund-Konzept, führt zu einem biologisch hochwertigen Schlaf. Dabei hat die Schlafunterlage die größte „Hebelwirkung“ zur Optimierung von Schlafqualität und Schlafeffizienz.

Schlafexperte Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: „Mit ausreichendem und gesundem Schlaf ist ein wichtiger Schritt Richtung Entstressung getan.“

Mehr zum Thema auch gerne in einem persönlichen Gespräch mit Schlafpsychologe Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson:

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