Lauflust - Rückenschmerzen, was tun?

Fast jeder Mensch wird in seinem Leben einmal eine Episode von Rückenschmerzen erleben und auch Läufer werden davon nicht verschont. Heute liegt deshalb das Augenmerk voll und ganz auf der häufigsten Art von Rückenschmerzen bei Laufsportlern: der untere Rückenschmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Die Statik der Lendenwirbelsäule

Dabei ist von entscheidender Bedeutung, dass bei Läufern mit Rückenschmerzen zu aller erst ein paar Fragen zur Symmetrie und den Gelenksstellungen im Körper beantwortet werden. Wie ist die Beweglichkeit und Stellung der Sprunggelenke, Knie- und Beckenhüftregion? Liegen Beinlängendifferenzen oder Beckenfehlstellungen vor? Leiden sie als Läufer also unter Rückenschmerzen, dann klären sie zu aller erst diese möglichen Ursachen mit ihrem Arzt und Physiotherapeuten ab. Dann können gleichzeitig auch gefährlichere Ursachen für Rückenschmerzen ausgeschlossen werden. Eine Zeitinvestition, die sich lohnt!

Der Ehrgeiz des Läufers

Gluteus%20Minimus
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Wurden diese ersten Möglichkeiten ausgeschlossen, so betrachten wir als nächstes die Laufbewegung. Typischerweise entstehen Rückenschmerzen, wenn man als Läufer mit viel Ehrgeiz versucht seine Schrittlänge zu vergrößern.

– Ein verspannter Hüftbeuger (M.iliopsoas) hemmt dann die volle Hüftstreckung und die Bewegungsenergie landet schlussendlich im unteren Rücken. Man knickt in eine Art Hohlkreuzstellung ein und nach einer gewissen Wiederholungszahl ist die Grenze erreicht – es schmerzt. Lösung: Hüftbeuger dehnen

– Viele Läufer knicken auch mit dem Rumpf nach vorne und zu viel Beugebelastung stresst mit der Zeit die untere Rückenmuskulatur, die alles zu stabilisieren hat. Lösung: Verspannungen im Rücken lösen. Zum Beispiel mit Dehnungen, Triggerpunkt-Behandlungen oder Massagen, etc. Dann macht es Sinn mit Rumpfstabilisationsübungen los zu legen.

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– Auch verspannte Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) können zu solchen Ausgleichsbewegungen führen und gleichzeitig wird die volle Kniestreckung, die für eine volle Schrittlänge entscheidend ist, limitiert. Lösung: Hamstrings dehnen

– Vergessen sie nicht einen der  letzten Artikel “Hüftschmerzen, was tun?”, bei dem ebenfalls mögliche Ursachen für unteren Rückenschmerz diskutiert wurden. Neben schwerwiegenderen Ursachen für eine Ausstrahlung ins Bein, werden hier auch gut behandelbare muskuläre Ursachen für eine Schmerzausstrahlung ins Bein beschrieben.

Nerventraining
Nicht nur Muskeln können gedehnt werden. Im folgenden Video werden Übungen zur Nervenmobilität gezeigt, die, bei einer Einschränkung, ebenfalls die volle Schrittlänge beeinträchtigen kann. Ein schneller Test für diese Nervengleitfähigkeit ist der sogenannte SLUMP-Test. Der Nerv verläuft in dieser Vorstellung auf der Körperhinterseite (entlang der Wirbelsäule, im Gesäß und auf der Hinterseite des Beines bis zur Fußsohle). Bringt man den Rumpf in eine gebeugte, zusammengesackte (=slump) Position und streckt das Bein mit angezogenem Fuß aus, so wird das Nervenkabel, genau so wie die Muskulatur, in die Länge gezogen. Bei einer Einklemmung des Nervs ist diese Bewegung nicht möglich. Ist eine verminderte Beweglichkeit vorhanden, so entsteht ein Spannungsgefühl auf der Hinterseite des Beines oder im unteren Rücken und wenn sie nun den Kopf nach oben bewegen, ohne die restliche Position zu verändern, bekommen Sie einen weiteren Hinweis: Ist dieses Spannungsgefühl vom Nerv bedingt, oder eher vom Muskel? Denn die Muskulatur, die ein Dehngefühl der Oberschenkelhinterseite bewirken kann, hat nichts mit der Kopfbewegung zu tun, der Nerv (der wie ein Kabel durch den gesamten Körper verläuft) jedoch schon. Ist so ein Spannungsgefühl bei Ihnen vorhanden? Man kann diesen Test mit einer kleinen Abwandlung auch gleich als Training verwenden. Wie das geht, sehen Sie hier.

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