Lauflust - Muskelschmerzen, was tun?

Auch Spitzensportler sind nicht vor Verletzungen gefeit.
Auch Spitzensportler sind nicht vor Verletzungen gefeit. ©EPA
Manche Menschen haben mehr - Läufer meist eher weniger - Muskeln. Vom Laufen bekommt man zwar keine Muskelberge, dafür aber eine ökonomisch funktionierende Muskulatur. Denn diese ist entscheidend für eine effiziente Fortbewegung. Was Sie als Läufer über Muskeln wissen sollten, erfahren Sie in diesem Artikel. Ebenso geben wir einen Überblick, was zu beachten ist, wenn Muskeln schmerzen.

Unser Nervensystem steuert, mit elektrischen Signalen, über 650 Muskeln. In unserem Gehirn ist für jede Bewegung ein eigenes, kleines Programm gespeichert, welches durch unsere Muskulatur ausgeführt wird. Wenn nun ein Nervenimpuls einen Muskel erreicht, wird dort, über einen komplizierten Mechanismus, elektrische, in mechanische Energie, umgewandelt. Endresultat, dieser sogenannten Gleitfilament-Theorie, ist das Ineinandergleiten der Filamentproteine Aktin und Myosin. Dadurch kommt es zur Kontraktion des Muskels, er verkürzt sich und es resultiert eine Bewegung. Durch die fein abgestimmte Kontraktion verschiedener Muskeln werden komplexe Bewegungen ermöglicht. So auch das Laufen.

Muskelkrampf

Ein häufiges, meist harmloses, jedoch überaus lästiges Problem von Läufern, stellen Muskelkrämpfe dar. Gemeint ist damit ein unwillkürliches Verkürzen, also Zusammenziehen, des Muskels. Dies kann überaus schmerzhaft und wenn es während des Laufens auftritt, massiv beeinträchtigend sein. Oft sind Krämpfe Zeichen einer lokalen Überlastung der Muskulatur, sie können also, gewissermaßen, das derzeitige physiologische Limit anzeigen. Es gibt jedoch einige begünstigende, oder gar auslösende, Faktoren für ein Verkrampfen der Muskulatur. Oft wird hier als erstes ein Magnesiummangel vermutet. Dies kann durchaus zutreffen jedoch scheinen andere Gründe bedeutend häufiger zu sein. Ebenso kann ein Mangel an anderen Elektrolyten ausschlaggebend sein. Immer noch hört und liest man, man solle beim Sport möglichst viel trinken – je mehr desto besser. Natürlich ist es wichtig einen Wasserverlust auszugleichen – denn auch dieser kann zu Krämpfen und Leistungsverlust führen – doch kann es durchaus auch gefährlich werden, wenn man zu viel und vor allem nur Wasser, trinkt. Dadurch werden nämlich die Elektrolyte, welche für eine normale Muskelfunktion wichtig sind, verdünnt und es kann, durch den relativen Mangel, zu Krämpfen kommen. Es ist also wichtig, neben dem Wasser-, auch den Elektrolythaushalt und besonders das Natrium, also Salz, auszugleichen. Generell kann man aber sagen, dass Sie für Läufe bis zu 90min keine Flüssigkeitszufuhr währenddessen benötigen. Vorausgesetz es ist nicht allzu heiß und Sie starten das Training ausreichend hydriert, also mit klarem Urin. Nach dem Training sollte man jedoch den Wasserhaushalt wieder auffüllen. Ein guter Indikator ist abermals die Farbe des Urins. Andere häufige Risikofaktoren für Krämpfe sind: Kohlenhydratmangel, Kälte, bestimmte Fehlstellungen, wodurch einzelne Muskelpartien übermäßig belastet werden und eine ungenügende Regeneration. Vorbeugen können Sie nun durch eine ausgewogene Ernährung, welche reich an Elektrolyten ist, eine ausreichende (aber nicht übermäßige) Flüssigkeitszufuhr, gute Erholung und adäquates Aufwärmen. Eine Magnesiumsubstitution kann bei häufigen Krämpfen versucht werden, da Magnesium allgemein entspannend auf die Muskulatur wirkt. Magnesium sollten Sie am besten nach dem Sport zuführen, da es, als Nebenwirkung, eventuell zu Durchfall kommen kann. Wichtig ist auch, dass man es regelmäßig und über einen längeren Zeitraum einnimmt.

Muskelkater

Wie Sie schon aus den vorherigen Artikeln wissen, hat jede Struktur ihre eigene Belastbarkeit. Haben Sie diese im Fall der Muskulatur überschritten, bekommen Sie wahrscheinlich den berühmten Muskelkater. Dabei handelt es sich um mikroskopisch kleine Einrisse in der Muskulatur, sogenannte Mikrotraumen. Diese führen zu einer Entzündungsreaktion und einem Anschwellen des Muskels. Da dies etwas Zeit benötigt, entwickelt sich der Muskelkater meist über 1-2 Tage, bis er seinen Höhepunkt erreicht und dann wieder abnimmt. Jeder kennt wohl die Symptome der schweren und steifen Beine und die Schmerzen bei Bewegung. Besonders groß ist das Risiko bei exzentrischen Bewegungen, also zum Beispiel beim Bergablaufen. Häufig bekommt man Muskelkater auch von Bewegungsformen die man schon lange nicht mehr, oder noch nie, gemacht hat. Kurz gesagt, man hat die Muskulatur kurzfristig in ihrer Belastbarkeit überfordert. Das ist noch nicht weiter schlimm. Am besten halten Sie sich, zur Selbstbehandlung, an die PECH-Regel. Wobei „Pause“ hier relativ zu sehen ist. Leichte Bewegung ist oft sogar förderlich für eine raschere Besserung. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass Ihr Körper Ihnen mit den Schmerzen ein Warnsignal gibt. Trainieren Sie also voll in den Muskelkater hinein, wird im besten Fall nur die Regeneration verzögert. Im schlimmsten Fall kann es zu ernsthafteren Verletzungen, wie einer Zerrung, oder gar einem Faserriss, kommen. Vorbeugen können Sie dem Muskelkater durch eine angemessene Belastungssteigerung, gutes Aufwärmen und indem Sie unsere Tipps für eine bessere Regeneration befolgen. Hervorheben möchten wir hier das Kühlen der Beine, nach dem Training, für etwa 5-10min, in kaltem Wasser. Was man nicht machen sollte ist, den Muskel zu dehnen, denn dadurch kommt es nur zu einem weiteren Einreißen der Strukturen und die Heilung wird verzögert. Es bleibt noch zu erwähnen, dass unser Körper zum Glück ein gutes Gedächtnis hat. Haben Sie also einen Muskelkater, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass Sie von derselben Belastung so bald keinen mehr bekommen.

Muskelzerrung und – Muskel(faser-)riss

Wie schon oben beschrieben, ist ein Muskelkater auch ein Risikofaktor für schlimmere Verletzungen. Reißen die kleinen Mikrotraumen weiter ein, kommt es zur Entstehung einer Zerrung. Meist entsteht so eine Zerrung jedoch durch ein akutes Trauma, bei dem der Muskel über sein physiologisches Maß gedehnt wird. Typisch sind Sprintbewegungen und plötzliches Abbremsen. Risikofaktoren stellen schlechte Erholung, mangelndes Aufwärmen und verkürzte und verhärtete Muskulatur dar. Die Symptome sind sofortiger, heftiger, stechender Muskelschmerz, ebenso eine Bewegungseinschränkung. Weiter kommt es zu einer Schwellung, sowie zu einem Bluterguss. Bei einem Faserriss kann zusätzlich eine Delle im Muskelverlauf tastbar sein. Die wichtigste Sofortmaßnahme, die Sie durchführen können, ist die PECH-Regel anzuwenden. Hier geht es wirklich um jede Minute! Danach ist es ratsam, für eine genaue Diagnose und weitere Therapie, einen Spezialisten aufzusuchen.

Muskelverhärtung

Eine wichtige Abgrenzung zur Zerrung ist die Muskelverhärtung. Diese stellt zwar auch einen Risikofaktor für eine Zerrung, oder einen Faserriss dar, jedoch lässt Sie sich leichter behandeln. Risikofaktoren sind die gleichen wie schon oben erwähnt. Die schmerzhafte und tastbare Verhärtung lässt sich durch (Selbst-)Massage und physiotherapeutische Behandlung, sowie allgemein erholungsfördernde Maßnahmen, gut behandeln. Vorbeugen können Sie durch gutes Aufwärmen und eine korrekte Anwendung der Trainingsprinzipien.
Die Wichtigkeit einer guten Stabilität in allen Gelenken, haben wir im letzten Artikel ausführlich besprochen. Entscheidend für diese Stabilität ist unsere Muskulatur. Entsprechende Übungen für dieses Krafttraining zur Verletzungsprophylaxe, finden Sie im vorigen Artikel und bei den einzelnen Beschwerdebildern. Durch ein solches Stabilisationstraining lassen sich Verletzungen vermeiden. So wird man indirekt schneller, da es zu weniger Trainingsausfällen kommt. Doch kann man durch ein Krafttraining auch direkt seine Laufleistung verbessern?

Schneller durch Krafttraining!? 

Hier nur ein paar Fakten: Meistens ist, im Hobbylaufbereich, die Kraft nicht der leistungslimitierende Faktor. Die größten Fortschritte lassen sich daher durch ein gut strukturiertes Ausdauertraining erzielen. Erst wenn man hier schon ein sehr hohes Niveau erreicht hat, kann zusätzliches Krafttraining sinnvoll sein. Wie dieses methodisch am besten aufgebaut sein sollte, ist noch lange nicht vollständig geklärt. Es scheint jedoch so zu sein, dass sich mit laufspezifischen Übungen die größten Vorteile erzielen lassen. Also, je mehr die Bewegung der Übung, dem Laufen ähnelt, desto besser. Was bei einem Krafttraining der Beinmuskulatur zusätzlich beachtet werden sollte, ist ein gewisses Verletzungsrisiko und eine zusätzliche Ermüdung der Muskulatur. Ein Krafttraining, durch das Sie immer zu müde zum Laufen, und oft verletzt, sind, wird Ihnen kaum die erhoffte Leistungssteigerung bringen.
Wir hoffen, dass wir Ihnen hiermit einen guten Überblick über läuferrelevante Themen zur Muskulatur geben konnten. Bei Fragen können Sie sich gerne an uns wenden. Genauso freuen wir uns über Feedback.

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