Kürbis & Co. lassen Kilos purzeln

Im Herbst denkt kaum jemand an gesunde, kalorienarme Ernährung, sind doch bereits die dicken, kaschierenden Pullis ausgepackt. Dabei ist gerade diese Jahreszeit prädestiniert für eine kalorienarme Kost, ist es doch laut Ernährungswissenschafterin Dr. Erika Diallo-Ginstl die gesündeste Jahreszeit: „Jetzt wird alles reif. Es gibt ein Riesenangebot an Obst und Gemüse.“

Besonders gut für eine schlanke Taille eignet sich die größte Beere der Welt, der Kürbis. 100 Gramm haben laut Diallo-Ginstl 25 Kilokalorien. Um den niedrigen Energiewert beizubehalten, sollte das Gemüse gedünstet oder zur Suppe verarbeitet werden. „Cucurbita“, die in nahezu allen Formen und Farben gedeiht, kann aber auch roh gegessen werden. Die Ernährungsexpertin rät jedoch, beim Standler oder im Supermarkt nachzufragen, ob eine von den süßeren Sorten verkauft wird. „Der Kürbis ist ein richtiges Light-Produkt, das Fruchtfleisch ist nahezu fettfrei“, sagte die Expertin. In 100 Gramm sind lediglich 0,1 Gramm Fett enthalten, das Gemüse hat auch einen hohen Wasseranteil.

Doch nicht nur die Fettpölsterchen werden zum Schmelzen gebracht, die Beere enthält auch viel Karotin, Kalium und Magnesium. Deshalb sei Kürbis eine gute Alternative zum Karottenbrei für Babys. Seine lange Haltbarkeit macht ihn zur beliebten Zutat.

Auch die Kerne des Kürbisses richten beim Körperfett und bei der Gesundheit weit weniger Schaden an, als andere, fettere Nüsse. Sie beinhalten ungesättigte Fettsäuren und beugen Prostatageschwüren vor.

Die „gemüsische“ Alternative zum Kürbis in der kühleren Jahreszeit bilden laut Diallo-Ginstl Kohl, Kraut und andere Wurzelgemüse. „Kohl zählt immer noch zum ’Arme-Leute-Essen’, dabei ist er vielfältig einsetzbar, enthält Kalzium, Eisen und Kalium und besteht zu 90 Prozent aus Wasser.“ Neben der bekannten Zuspeise empfiehlt die Expertin die Verarbeitung des Schlankmachers zu Salaten oder Suppen.

Gute Sattmacher mit einem Energiewert von etwa zwei Früchtejogurts sind 100 Gramm Maroni. Die Edelkastanie hat einen niedrigen Fettgehalt von zwei Prozent. Durch den hohen Kohlenhydratanteil wird der Serotoninspiegel, der die Ausschüttung von „Glückshormonen“ bewirkt, erhöht, weiß Diallo-Ginstl. Der Genuss von Maroni hat somit den gleichen Effekt wie Schokolade, nur mit der Aufnahme von weniger Kalorien.

Die Ernährungsexpertin hat auch gleich einen kulinarischen Tipp parat, der in einer gesellschaftlichen Runde eine gesündere Alternative – Maroni enthalten Kalium, Magnesium und Vitamin B – zu Chips und Salzstangen sein kann. Die Schale der Edelkastanie aufschneiden und in Weißwein kochen. Wenn die Schale aufgegangen ist, herausnehmen und servieren.

Aber man muss beim leichten Speisen im Herbst nicht auf Süßes verzichten. Das vielfältige Angebot an Äpfeln, Birnen und Trauben kann nicht nur roh genossen, sondern auch zu gesunden Süßspeisen verarbeitet werden: Vollkornmehl statt Weißmehl, ab und zu ein Ei weglassen oder mit dem Zucker sparsam umgehen. Als süße Getränke bieten sich im Herbst vor allem Most oder Sturm an, die aber in Maßen genossen werden sollten, erklärt die Ernährungsexpertin. Denn 100 Milliliter Most oder Sturm haben 43 Kilokalorien, somit kommt ein Glas mit dem saisonalen Getränk auf über 100 Kalorien – und das ist genauso viel wie ein Glas Fruchtsaft oder Cola. Diallo-Ginstl: „Aber das Most- und Sturmtrinken hält sich ja ihn Grenzen, zu viel davon verträgt man sowieso nicht gut.“