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Der gesunde Schlaf wird zur größten Herausforderung

©paulitsch
Der Weltschlaftag will einmal mehr auf die immense gesundheitliche Bedeutung des Schlafes aufmerksam machen.

In der Zwischenzeit stehen alle Ampeln auf ROT und aktuelle Umfragen und Studien zeigen, dass bereits mehr als 80 % der Erwerbstätigen an einem schlechten, gestörten und damit auch biologisch zu kurzem Schlaf leiden.

Schlafstörungen und Schlafmangel sind ein großes Gesundheitsrisiko

Sobald wir schlecht schlafen, einen gestörten oder zu kurzen Schlaf haben, wirkt sich dies unmittelbar auf die körperliche Leistungskraft, mentale Fitness und unser Wohlbefinden aus. Aus wissenschaftlicher Sicht sind 70 % der körperlichen Regeneration sowie 100 % der geistig-mentalen-emotionalen Erholung nämlich von einem erholsamen Schlaf abhängig. Immer mehr Studien zeigen auf, dass Schlafstörungen und Schlafmangel ursächlich an zahlreichen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-, Darm- und Stoffwechselkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Alzheimer und Krebs beteiligt sind. Permanenter Schlafmangel verändert sogar unsere Genaktivitäten, fördert Entzündungen und schwächt das Immunsystem. Der gesunde Schlaf ist daher der beste Schutz gegen Infektionen, Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall. Genetische Defizite werden ebenfalls durch Schlafstörungen und Schlafmangel verstärkt.

Eine weitere wichtige Beziehung betrifft unser Gehirn. Untersuchungen zeigen hier, dass unser Schlaf sogar für die Intelligenz eine entscheidende Rolle spielt. Zum einen verarbeiten wir im Traum unser seelisch und emotional Erlebtes und festigen alles Erlernte (Gedächtniskonsolidierung). Zum anderen findet vor allem im Tiefschlaf die wichtige Entgiftung unseres Gehirnes statt. Denn auch in unserem Gehirnstoffwechsel können immer mehr Toxine festgestellt werden. So gibt es auch konkrete Verbindungen bei der Entstehung der Alzheimer-Krankheit.  Der Tag des Schlafes ist daher eine ideale Möglichkeit, über die eigenen Schlafgewohnheiten nachzudenken.

„Die Schlafmuster von heute 40- und 50-jährigen ermöglicht eine Voraussage, bis wann jemand an Alzheimer erkrankt. Das hat mit der Gehirn-Entgiftung zu tun, die vor allem im Tiefschlaf stattfindet.“

Prof. Günther W. Amann-Jennson

Aktuelle Studien und Forschungsergebnisse:

Prof. Dr. Matthew Walker, University of California, Bestseller-Autor „Why we sleep“

https://vcresearch.berkeley.edu/faculty/matthew-walker

Warum wir immer schlechter schlafen

Immer besser verstehen wir aus wissenschaftlicher Sicht, warum wir schlafen müssen. Schlaf ist also keine optionale Entscheidung. Schlaf ist in Sachen Gesundheit, Heilung und Wohlbefinden unverzichtbar.  

An erster Stelle steht also „die Bewusstmachung des eigenen Schlafes“ und die Akzeptanz der wissenschaftlichen Tatsache, dass

  1. schlechter, gestörter Schlaf zu einer schlechten Gesundheit führt und das Wohlbefinden, die Leistungskraft und Lebensenergie schwächt,
  2. verkürzter Schlaf, das Leben verkürzt,
  3. wer gesund leben will, vor allem gesund schlafen muss.

„Der Mensch ist die einzige Spezies, die sich freiwillig dem Schlaf entzieht.“

Prof. Günther W. Amann-Jennson

Der gesunde Schlaf beginnt am Tag

Nach über 30 Jahren Schlaf-Gesund-Forschung sieht Prof. Amann-Jennson zwei Ebenen, die den schlechten Schlaf auslösen. Zum einen geht es um variable Schlüsselfaktoren, die den Lifestyle und die Schlafgewohnheiten des modernen Menschen betreffen. Auf der anderen Seite geht es um konstante Schlüsselfaktoren, die vor allem den Schlafraum, den Schlafpatz und das Bettsystem betreffen, also jener Ort, an dem wir Menschen schlafen.  In den letzten Jahrzehnten hat sich bei den meisten Menschen genau auf diesen Ebenen ein „schlaffeindlicher“ Lebensstil entwickelt. Am Tag zu viel Hektik Stress, zu wenig Bewegung und Aufenthalt in der Natur, ungesunde Ernährung, zu viel Alkohol, Nikotin und Koffein und vieles andere mehr.

Zudem haben sich die Schlafzeiten immer mehr in Richtung Mitternacht verschoben. Dies führt nicht nur zu Einschlafstörungen, sondern auch zu einem chronischen Schlafdefizit und zu einer Verschiebung der inneren Rhythmen. Was zur Folge, dass bereits weit über 80 % der Erwachsenen an einem „sozialen Jetlag“ leiden, was zu einer De-Synchronisierung der inneren Uhren führt. Dies begünstigt wiederum Schlafstörungen, belastet die körperlich-psychische Regenration und damit die Gesundheit auf allen Ebenen.

Auch der permanente Umgang mit digitalen Technologien stresst die Menschen immer mehr. Das vegetative Nervensystem ist permanent überlastet und am Abend findet der Umschaltprozess auf den beruhigenden, entspannenden Parasympathikus im Autonomen Nervensystem nicht mehr automatisch statt. Durch TV, PC, Tablet, E-Reader und Smartphone wird durch den hohen Blaulichtanteil die Bereitstellung des Schlafhormons Melatonin verzögert und verringert. Die Folgen sind eklatante Ein- und Durchschlafstörungen und damit eine automatische Verkürzung der Schlafdauer und -verschlechterung der so wichtigen nächtlichen Regenerationsqualität. 

Schlafraum, Schlafplatz und Bett sind aus schlafbiologischer Sicht die wichtigsten konstanten Schlüsselfaktoren in Haus und Wohnung.  Sie haben den größten unmittelbaren Einfluss auf die Schlafqualität und Regeneration. Wir verbringen dort jedes Jahr 120 volle Tage im Schlaf.

„In den letzten 30 Jahren habe ich an den Schlafplätzen von Menschen über 40 schlafstörende Faktoren analysiert. Es ist heute nicht mehr automatisch möglich, gesund zu schlafen. Sowohl die ganzheitliche Optimierung des Trios Schlafraum-Schlafplatz-Bettsystem als auch die Umsetzung von „schlaffreundlichen“ Tagen macht aus meiner Sicht einen ausgebildeten Schlaf-Gesund-Coach notwendig.“

                                                                                                                                Prof. Günther W. Amann-Jennson

Beispiele über schlafstörende Belastungen an Schlafplätzen

  1. Chemische Luftschadstoffe

Die Innenraumbelastung durch Luftschadstoffe ist 5-7-mal höher als die Luftverschmutzung im Freien. Insbesondere durch synthetische Bau- und Einrichtungsmaterialien und durch die Verwendung von synthetischen Matratzen und Bettmaterialien entstehen chemische Ausdünstungen, die wir die ganze Nacht einatmen und so unseren Schlaf nachhaltig stören. Zudem können dadurch zahlreiche Allergien und Gesundheitsstörungen ausgelöst werden.

  • Technische Feldeinflüsse (Elektrosmog)

Technisch verursachte elektromagnetische Felder, vor allem hochfrequente Felder Mobilfunk, WLAN, DECT Schnurlostelefon etc. können die Ausschüttung des Schlafregulations-Hormons Melatonin verringern, verzögern oder blockieren und stören das Ein- und Durchschlafen und wichtige Selbstregulations-, Selbstreparatur- und Selbstheilungsprozesse im Schlaf.

  • Schlafstörende Lichtreize

Licht ist der wichtigste Steuerungsfaktor für Wachsein und Schlafen. Lichtreize am Schlafplatz haben ähnliche biologische Effekte wie elektromagnetische Strahlung. Dadurch wird der Schlaf gestört und das Risiko von Gesundheitsstörungen enorm gesteigert, wie aktuelle Studien belegen.

  • Magnetisierbare Metalle am Schlafplatz

Die Metalle von Boxspringbetten und Federkernmatratzen sind in der Regel magnetisierbar. Dadurch wird das natürliche Erdmagnetfeld verzerrt, was sich - wie Studien gezeigt haben - ebenfalls negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Zudem verstärken Spiralfedern aus Metall durch ihre hohe Leitfähigkeit den negativen Einfluss von technischen Feldern (Elektroinstallation, Geräte, Mobilfunk, DECT-Schnurlostelefone, W-LAN etc.) auf die Schlaf- und Regenerationsqualität. 

Corona-Pandemie: Schlafstörungen und

Schlafmangel schwächen das Immunsystem

In einer 2019 im „Journal of Experimental Medicine“ veröffentlichten Studie konnten Wissenschaftler der Universitäten Tübingen und Lübeck nachweisen, dass zu wenig Schlaf die Funktion der T-Zellen beeinträchtigt. Dabei handelt es sich um weiße Blutzellen, die für die Bekämpfung von Erregern – und damit auch des Corona-Virus – zuständig sind. „T-Zellen zirkulieren ständig im Blutkreislauf und suchen nach Erregern. Die Anheftung an andere Zellen erlaubt ihnen dabei, im Körper zu wandern und beispielsweise an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen“, so Dr. Stoyan Dimitrov vom Tübinger Institut für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie. Zusammen mit Dr. Luciana Besedovsky und Dr. Tanja Lange von der Lübecker Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie konnte er nachweisen, dass die Bindungsfähigkeit der T-Zellen bei den Probanden ohne Schlaf sichtlich reduziert war. In parallel laufenden Experimenten konnte das Forscherteam überdies zeigen, dass bereits drei Stunden Schlafentzug ausreichen, um die Funktion wichtiger Immunzellen zu reduzieren. „Schlaf unterstützt uns beim alltäglichen Kampf gegen Infektionen“, so Besedovsky.

„Nach 35 Jahren Schlaf-Gesund-Forschung habe ich keinen Faktor gefunden, der im Hinblick auf ein gut funktionierendes Immunsystem wichtiger ist als der Schlaf. Da das Immunsystem die körpereigene Abwehr darstellt und uns vor Pilzen, Parasiten, Bakterien, Viren und anderem mehr schützt, spielt es im Hinblick auf die Abwehr von Krankheitserregern eine entscheidende Rolle. Und somit auch im Kampf gegen das Coronavirus.“                                                       

Prof. Günther W. Amann-Jennson

Covid-Impfung: gesunder Schlaf fördert mehr Anti-Körper

Bereits in der Vergangenheit haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Impfreaktion festgestellt. Eine Studie aus dem Jahr 2020 im International Journal of Behavioral Medicine ergab beispielsweise, dass Grippe-Impfstoffe bei Menschen, die in den zwei Nächten vor der Impfung ausreichend Schlaf bekommen, wirksamer zu sein scheinen. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse über das Ansprechen von Patienten auf Impfstoffe gegen Hepatitis A und B aufgezeigt.

„Während COVID-19-Impfstoffe verteilt werden, ist es von größter Bedeutung, dass Patienten ihren Schlaf weiterhin priorisieren, um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten", sagte Dr. Kannan Ramar, Präsident der American Academy of Sleep Medicine (AASM), in einer Pressemitteilung der Akademie. Regelmäßig ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf stärkt das Immunsystem des Körpers und optimiert die Reaktion auf einen Impfstoff.

https://www.webmd.com/vaccines/covid-19-vaccine/news/20210120/get_a_good_nights_sleep_before_your_covid_vaccine#1

Neue „CORONA-Schlafstörung“ (Corona-Somnia)

Von der Logik her hätte man durch die zahlreichen Lockdowns und den Aufenthalt zu Hause eine gute Möglichkeit gehabt, mehr Schlaf zu bekommen. Die Realität zeigt uns ganz was anderes: die anhaltende Coronavirus-Krise hat es nämlich erheblich schwieriger gemacht, eine erholsame Nachtruhe zu bekommen. Einige Experten haben dafür bereits einen Begriff kreiert: "Coronasomnia" oder "Covid-Somnia". Dies ist ein neuartiges Schlafstörungs-Phänomen, welches Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Umfragen und Studien zeigen, dass die Probleme mit dem Schlaf weiter zugenommen haben, bei Jung und Alt. Suchbegriffe wie „Schlafprobleme“, „kann nicht schlafen“ etc. wurden 2020/2021 mehr als je zuvor gegoogelt.

Die Pandemie hat in den letzten 12 Monaten durch soziale Distanzierung und zunehmender Isolierung unsere tägliche Routine erschüttert, uns die Work-Life-Balance aufgehoben und eine anhaltende Unsicherheit in unser Leben gebracht - mit katastrophalen Folgen für den Schlaf. Experten sind sich sicher, dass wir die tatsächlichen Auswirkungen in den nächsten Jahren sehen werden, vor allem was die psychische Gesundheit anbelangt. Depressionen werden durch die Schlafstörungen und Schlaflosigkeit weiter ansteigen.

„Es gibt jetzt eine ganz neue Form der Schlafstörung: die Corona-Schlafstörung (Corona-Somnia). Gestörte Routine, anhaltende Unsicherheit und Zukunftsängste bestimmen den neuen Alltag. Wer bereits vor CORONA schlecht geschlafen hat, schläft jetzt noch viel schlechter“.               

Prof. Günther W. Amann-Jennson

Gerade Beschäftigte im Gesundheitswesen sind in den letzten 12 Monaten besonders stark von Schlaflosigkeit und Schlafmangel betroffen. Im Dezember 2020 analysierte die Universität von Ottawa 55 weltweite Studien mit mehr als 190.000 Teilnehmern, um die Bedeutung von Schlaflosigkeit, Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) seit Beginn der Pandemie zu messen. Alle Störungen stiegen bei Beschäftigten im Gesundheitswesen um mindestens 15 %, wobei Schlaflosigkeit mit fast 24 % den größten Anstieg verzeichnete.

Schlaf-Coaching in der Psychotherapie

Die Corona-Pandemie hat wie oben beschrieben die Fallzahlen von psychischen Problemen weiter in die Höhe getrieben. Gerade bei psychischen und psychiatrischen Störungen hat die Optimierung des eigenen Schlafes eine hohe medizinisch-therapeutische Relevant und Wirkung. Hierzu hat Prof. Amann-Jennson im Fachmagazin „Psychologie in Österreich“ den viel beachteten Artikel „Schlafcoaching in der Psychotherapie“ (Artikel im E-Mail-Anhang) beigesteuert.

„Fast ausnahmslos sind psychische, mentale oder psychosomatische Gesundheits-störungen mit dem Schlaf verbunden. Dabei agiert der Schlaf meistens bidirektional, das heißt er ist sowohl Auslöser als auch gleichzeitig Wirkung. Jede Verbesserung der Schlaf- und Regenerations-Qualität mindert Symptome und beschleunigt die Heilung.“

                                                                                                                            Prof. Günther W. Amann-Jennson 

Weiterer Belastungsfaktor für den Schlaf: die Zeitumstellung

Am 28. März 2021 werden - trotz Bemühungen der EU die Zeitumstellung abzuschaffen - die Uhren wieder eine Stunde vorgestellt. Damit wird die Sommerzeit eingeläutet und wir verlieren automatisch eine weitere Stunde wertvollen Schlafes. Seit Jahren werden von drastischen Gesundheitsstörungen berichtet bis hin zu einer Zunahme von Herzinfarkten (+20%) oder mehr Schlaganfälle, Verkehrs- und Arbeitsunfälle, Anstieg von Depressionen (+11%, dänische Studie).

Infos: http://www.medizinfo.de/kopfundseele/schlafen/sommerzeit.shtml

https://www.uhrzeit.org/zeitumstellung/gesundheit.php

Studie „Measurable health effects associated with the daylight saving time shift“

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7302868/

10 Tipps von Prof. Günther W. Amann-Jennson

für einen gesunden, erholsamen Schlaf

  1. Nehmen Sie das Projekt „gesünder schlafen“ in Angriff. Wenn Sie Ihren Schlaf nur jeden Tag um 1 % verbessern können, schlafen Sie nach 1 Jahr um mindestens 365 % besser!
  • Überprüfen Sie sofort Ihre Lebens- und Schlafgewohnheiten, falls Sie Schlafstörungen oder Schlafmangel haben.
  • Achten Sie als erste Maßnahme auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Hierbei ist hilfreich, den eigenen Chrono-Typen zu kennen – bin ich LERCHE, also Frühaufsteher/in und Früh-zu-Bett-Geher/in oder EULE, also Langschläfer/in Spät-zu-Bett-Geher/in. Es gibt auch den KOLIBRI oder Misch-Typ. Finden Sie Ihre individuelle Schlafmenge heraus und berücksichtigen Sie diese mindestens 4 x pro Woche.
  • Richten Sie Ihren Schlafraum, Ihren Schlafplatz und Ihr Bettsystem nach schlafbiologischen und schlafmedizinischen Kriterien ein. Da geht es um die Vermeidung von Schadstoffen, Metallen, Elektrosmog, Lichtreizen, Lärm etc. Beachten Sie auch die „Orthopädie des Liegens“ und sorgen Sie für ein trocken-warmes Bettklima.
  • Machen Sie Ihr Bett zur Ruhezone und verbannen Sie TV, Computer, Tablets und Handy aus Ihrem Schlafzimmer. Nutzen Sie das unter Leitung von Prof. Amann-Jennson entwickelte ChronoSleepLight© – ein Licht, welches in Ihrem Gehirn ein „virtuelle Dunkelheit“ erzeugt, den Schlaf und die Gesundheit fördert.
  • Schlafen Sie nicht mehr flach oder horizontal! NASA Forschungen haben gezeigt, dass es beim flachen Schlaf zu einem Mangel an Schwerkraft kommt, was sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirkt.  Gönnen Sie sich eine Ganzkörper-Schräglage nach dem Modell von Prof. Amann-Jennson und Prof. Karl Hecht. Damit verbessert sich die Regeneration im Schlaf, es werden über 50 positive biologische Effekte ausgelöst, die sich positiv auf sämtliche Körpersysteme und die Entgiftung des Gehirns auswirken.
  • Nicht nur das flache Schlafen, sondern auch das lange Sitzen verursacht einen Gravitations-Mangel. Bleiben Sie daher nie länger als 30 Minuten sitzen, stehen Sie auf, bleiben Sie 1-2 Minuten stehen oder bewegen Sie sich. Nutzen Sie regelmäßig ein Mini-Trampolin, das aktiviert Herz-Kreislauf, sämtliche Muskeln und gibt Ihnen zusätzliche Gravitations-Reize, die Ihre Gesundheit fördern.
  • Laufen/gehen Sie am Tag mindestens 6.500 Schritte. Nutzen Sie die heilenden Kräfte von Natur, Wald und Barfuß-Laufen. Erden Sie sich in der Nacht durch die unter der Leitung von Prof. Amann-Jennson entwickelte Ganzkörper-Erdung.
  • Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen anregende Getränke wie beispielsweise Kaffee, verschiedene Tees oder andere koffeinhaltigen Getränke. Alkohol lässt Sie zwar schneller einschlafen, allerdings erschwert dieser das Durchschlafen. Auch zu viel Nikotin hellt eher wach und begünstigt einen unruhigen Schlaf. Nutzen Sie den von Prof. Amann-Jennson entwickelten natürlichen Schlafdrink mit über 90 %-iger Wirkung.
  1. Besuchen Sie für weitere wertvolle Informationen die Webseite von Prof. Amann-Jennson www.schlafcoaching.com und nutzen Sie die zahlreichen Webinare rund um den gesunden Schlaf.

Besuchen das Online-Schlaf-Magazin www.einfach-gesund-schlafen.com

Das ist aktuell eines der schnellst wachsenden Online-Portale rund um den gesunden Schlaf mit mehr als 3.000 Fachbeiträgen. Holen Sie sich bei Bedarf fachkundige Hilfe direkt bei Prof. Amann-Jennson oder einem von ihm ausgebildeten und zertifizierten Schlaf-Gesund-Coaches.

„Seit über 3 Jahrzehnten beschäftige ich mich mit der Schlaf-Gesund-Forschung und Entwicklung von Konzepten, Strategien und Produkten, welche die Schlaf- und Regenerationsqualität messbar verbessern und den Schlaf medizinisch-therapeutisch nutzbar machen. Dabei geht es auch darum, trotz verkürzter Schlafzeit die Regenerationsqualität zu erhöhen.“                             

Prof. Günther w. Amann-Jennson

Wichtiger Hinweis: Generell empfiehlt es sich bei langanhaltenden Schlafproblemen (mehrere Monate) den Arzt Ihres Vertrauens zu konsultieren. Vor allem dann, wenn sich Ihre Schlafstörungen auf vorübergehende psychische Belastungen, körperliche Erkrankungen oder ungünstige Umwelteinflüsse zurückzuführen lassen.

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