Das Trainings-Einmaleins

Die ersten weißen Berggipfel künden bereits von kommenden Wintersportfreuden und während die Hardware wie Ski, Snowboard, Tourenski und Co. bereits zurechtgerückt, die entsprechende Bekleidung griffbereit platziert werden, steht die große Frage nach der Software, der körperlichen Fitness, noch meist offen. Antworten geben Bewegungs­therapeut Manfred Scheel vom Life Fitness Club 2.0 in Feldkirch und Physiotherapeut Andrew Mixson vom VitalPlus Fitness- und Gesundheitszentrum, beide für sich Experten, gemeinsam als Buch- und Projektautoren unterwegs.

Vorneweg: Wann ist der richtige Zeitpunkt, mit dem Work-out für Piste und Co. zu beginnen?

Scheel: Der optimale Zeitpunkt für die Vorbereitung ist jetzt. Ideal und noch besser ist es jedoch, das ganze Jahr mit einfachen, individuellen Übungen aktiv zu gestalten. Mit einem moderaten Zeitaufwand von 100 bis 150 Minuten pro Woche können hervorragende Ergebnisse erzielt werden. Mein Tipp: Zu zweit macht alles noch mehr Spaß und Regelmäßigkeit gilt als das „A und O“ für mehr Leistungsfähigkeit.

Was sollte vor jeder Trainings­einheit stehen?

Mixson: Das Aufwärmen ist vor jeder Trainingseinheit und auch vor der Ausübung aller Wintersportarten immer ein wichtiges Thema. So sollten wir etwa beim Skifahren nie in unbeweglichem, kaltem Zustand einfach loslegen. Die Verletzungsgefahr bei einem Sturz würde sich um vieles erhöhen. Ein paar Bewegungen auf der Piste vor der ersten Abfahrt sind schon ausreichend, um Verletzungen zu vermeiden. Aufwärmen erhöht zudem die Elastizität der Bänder, Sehnen und der Muskulatur. Zudem können so die Gelenke mit Flüssigkeit versorgt und so besser ,geschmiert‘ werden.

Wie läuft das ideale Work-out ab?

Scheel: Nach dem unbedingten Aufwärmen kann mit dem individuellen Übungsprogramm gestartet werden. Dieses sollte und muss immer auf den jeweiligen Leistungsstand des Trainierenden angepasst sein. Das Übungsprogramm soll dabei vor allem die Attribute wie Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination schulen beziehungsweise trainieren. Dabei gilt es insbesonders zu beachten: Eine saubere Technik der Übungsausführung steht immer vor der Übungsintensität. Und nicht zu vergessen, das jeweilige Übungsprogramm muss ganz klar auf die jeweilige Leistungsfähigkeit und Zielsetzung strukturiert angepasst sein. Zu den Leistungsgrenzen ist zu sagen, dass Überschätzung und falscher Ehrgeiz die schlechtesten Ratgeber sind. Die Trainingsplanung muss wie eine Stiege verlaufen, Stufe für Stufe, dann kommst du sicher oben an.

Der optimale Abschluss gestaltet sich wie?

Scheel: Am Ende eines jeden Trainingsprogramms steht das lockere Auslaufen. Auch Auflockerungs- und Dehnungsübungen gehören zu einem optimalen Übungsprogramm wie der Hauptteil des jeweiligen Programms. Die entsprechenden Übungen leiten dabei optimal die Regeneration ein. Und apropos: Der Körper kann nur mit einer guten Regenerations- bzw. Erholungsphase leistungsfähiger, in einen besseren Zustand kommen und schneller werden.

Mixson: Dehnungsübungen, wie mein Kollege schon erwähnt hat, erhalten insbesondere die Flexibilität und erhöhen den Bewegungsradius. Beides ist für die Verletzungsprophylaxe im Freizeitsport essenziell.

SMART-Programm

Kraftvolle Schwünge, lange Wintersporttage – ohne Muskelkater, totaler Erschöpfung und bestmöglich ohne bzw. bestens abgefederten Stürzen, wie diese Herausforderungen gemeistert werden können, dafür steht das ganzheitliche Training von Muskulatur und Koordination. Bewegungstherapeut Manfred Scheel und Physiotherapeut Andrew Mixson verraten, wie mit fünf Übungen eben dieses Work-out gelingen kann. Ihr ausgearbeitetes Smart-Programm kann dabei bequem von zu Hause aus absolviert werden. Übrigens: Einmal pro Woche bringt eine moderate Laufeinheit (30 bis 40 Minuten) in der Natur Abwechslung und schult und verbessert durch den Untergrund zusätzlich die ­Koordination.