Wie beeinflusst der Zyklus das Training bei Frauen?

3.11.2024 18:57 (Akt. 4.11.2024 06:11)

©canva

Je nach Zyklusphase verändert sich die Kraft und Ausdauer sowie die Verletzungsanfälligkeit bei Frauen. Auch die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen wie zum Beispiel Fette und Kohlenhydraten verändert sich in den verschiedenen Zyklusphasen.

Trainer Daniel Knebel setzt beim Sport für Frauen auf ganzheitliches Training und Hormonstoffwechsel. Allerdings gelten diese Tipps nicht für Frauen, die in der Menopause sind oder die Pille nehmen.

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Menstruation

Die erste Zyklusphase (Tag 1–5) beginnt mit dem Rückgang der Progesteron-Produktion im Körper. Dadurch wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen, und die hormonellen Veränderungen können sich auf die Psyche auswirken. Ein niedriger Progesteronspiegel kann Schlafprobleme, Reizbarkeit und Müdigkeit verursachen.

Schweres Krafttraining soll während der Menstruation vermieden werden, erklärt Knebel: „Während der Menstruation ist der Hormonspiegel im Körper sehr niedrig. Hartes Training kann den Hormonhaushalt dann durcheinander bringen.“ Deshalb sollte man in der ersten Zyklusphase leichtes Cardiotraining machen. Während der Menstruation braucht der Körper mehr Energie durch komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß, der Experte rät deshalb zu Hülsenfrüchten, Fisch, mageres Fleisch, Obst und Gemüse.

So sieht der Zyklus einer Frau aus ©NEUE/Canva

Follikelphase und Ovulation

Nach der Menstruation bis zum Tag 15 produziert der Körper mehr follikelstimulierende Hormone, um Östrogen zu erzeugen. Der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor und die Energielevel steigen in dieser Phase an.

Beim Eisprung beziehungsweise davor sind Estradiol und Testosteron besonders hoch im Körper. Besonders gut für den Muskelaufbau.

In diesen zwei Phasen ist es die perfekte Zeit für Höchstleistungen. „In der Follikelphase können Frauen alles geben“, erzählt uns David Knebel. Laut des Experten sind drei bis vier Work-outs in der Woche optimal. Vor allem die Tage vor dem Eisprung können die Muskeln stark belastet werden.

Durch die hormonelle Veränderung im Körper steigt die Insulinempfindlichkeit, das heißt der Körper reagiert leichter auf Zucker. „Während der Follikelphase sollten die Mahlzeiten aus 45 Prozent Kohlenhydraten und 35 Prozent Proteinen bestehen." Besonders gut sind: Kartoffeln, Quinoa, Amarant, Eier und Hülsenfrüchte.

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Lutealphase

Mit dem Eisprung erhöht sich die Progesteronproduktion. In dieser Zyklusphase (Tag 16–28) wird die Gebärmutterschleimhaut erneut aufgebaut, um sich auf eine mögliche befruchtete Eizelle vorzubereiten. In dieser Phase können häufig PMS, Reizbarkeit und Müdigkeitsgefühle auftreten. Kurz vor der Menstruation sinkt auch der Estradiol-Spiegel. Dadurch sind Bänder und Sehnen besonders verletzungsanfällig.

Trainer David Knebel rät zu leichtem Training: "Zwei Ganzkörper-Einheiten in der Woche reichen völlig aus.“ Man soll lieber Kraftausdauertraining als Muskelaufbau-Training betrieben. Kurz vor der Menstruation stiegt der Heißhunger auf Kohlenhydrate. Die sollte man aber auf ein Minimum zurückfahren und aus gesunden Quellen stammen. Eiweiß kann den Hunger länger stillen. Deshalb empfielt man viele Proteine wie Ei, Topfen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

(VOL.AT)