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Schlank und fit mit Gartenarbeit

„Willst Du ein Leben lang glücklich sein, So gestalte Deinen Garten“, lautet ein chinesisches Sprichwort. Das eigene Fleckchen Grün ist der perfekte Zufluchtsort um dem Alltagstrott zu entgehen. Laut dem Wiener Gartentherapeut Dr. Fritz Neuhauser, Oberarzt am Geriatriezentrum Am Wienerwald, reichen schon 20 Minuten im Garten bauen Stress ab.

Doch der eigene Garten kann nicht nur glücklich machen, sondern auch gesund und schön. Vorausgesetzt man legt selbst Hand an! Denn Wurzeln schlagen sollten – zumindest im Garten – nur die Setzlinge. Zahlreiche Studien berichten von den positiven Effekten der körperlichen Ertüchtigung im Freien auf die Gesundheit. Schon 30 Minuten täglich erhöhen die Beweglichkeit und Dehnbarkeit und helfen damit den Blutdruck und Cholesterinwerte zu senken. Zudem beugt die Bewegung im Tageslicht Osteoporose vor. Doch auch für Figurbewusste hat Gartenarbeit seinen Reiz.

Rasenmähen statt Fitnesscenter

Wenn es warm wird und der grüne Daumen der Hobbygärtner zu pulsieren beginnt, dann ist auch die Bikini- und Badehosen-Saison nicht mehr fern. Während die Blumenzwiebel unter der Schneedecke Winterschlaf hielten und im Frühling in voller Pracht erblühen, muss der Mensch sich erst sommerfit machen. Bei wem üppige Mahlzeiten und mangelnde Bewegung ihre Spuren hinterlassen haben, muss sich nicht im stickigen Fitnessstudio abstrampeln. Gesundheitsbewusste greifen lieber zur Gartenschere als zur Hantel. Denn Gärtnern involviert alle drei Aspekte eines gesunden Fitnesstrainings: Ausdauer, Kraftaufbau und Beweglichkeit. Die frische Luft und eine erhöhte Vitamin D Zufuhr durch viel Tageslicht tun ihr Übriges. Zudem wird durch die Bewegung auf unebenem Grund die Geschicklichkeit gefördert. Gartenarbeit beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Arme, Schultern, Nacken, Rücken und Bauch. Säcke voller Erde schleppen, die Schubkarre schieben und große Löcher schaufeln können es mit Bodybuilding aufnehmen. Im Gegensatz zu Aerobic oder Jogging ist die Belastung der Sprunggelenke bei den meisten Tätigkeiten gering. Daher erfreut sich der Trend „Fitness-Gardening“ immer größerer Beliebtheit. Das National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) in den Vereinigten Staaten empfiehlt 30 bis 45 Minuten Gärtnern um Fettleibigkeit zu bekämpfen. Ob man nun den perfekten Rasen, die prachtvollsten Blumen oder einen reichen Obst- und Gemüsegarten anlegt, ist egal, alle Arten erfordern viel harte Arbeit und sind das perfekte Work-out.

Gärtnern hilft beim Abnehmen

Dass es im Garten blüht und gedeiht erfordert viel Aufmerksamkeit, umso besser wenn man gleichzeitig Hecke und Körper trimmen kann. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 70kg verbraucht bei einer halben Stunde Büsche stutzen bereits 158 kcal, eine Frau mit 60kg 135 Kilokalorien. Ebensoviel verbrennt der Körper beim Pflanzen eines Baums. Da kann man auch gleich einen Punkt abhacken, auf der langen Liste, was man im Leben getan haben sollte. Schon eine halbe Stunde Blumen setzen, Unkraut jäten und Umgraben wirken sich allesamt positiv auf die Kalorienbilanz aus. Bei einer Frau mit 60kg können bei diesen Arbeiten bis zu 135 kcal verbrannt werden. Die besten Ergebnisse werden erzielt man wenn leichte Tätigkeiten mit schweren abwechseln, zum Beispiel eine Weile den Rechen schwingen und dann tiefe Löcher graben. Rechtshänder sollten auch immer wieder die linke Hand verwenden und Linkshänder umgekehrt, damit beide Arme gleich belastet werden.

Wer ebensoviel Wert auf einen schönen Rasen wie auf einen straffen Körper legt, der sollte sich jetzt an das Vertikutieren machen, 175kcal verbrennt ein Mensch mit 70 Kilo Gewicht beim Legen einer Grasnarbe. Die Arbeit mit schweren elektrischen Geräten ist besonders schweißtreibend (ca. 210 kcal). Gerade das oft als lästig verpönte Rasenmähen ist ein echter Kalorienburner, vorausgesetzt mal wählt den Richtigen! „Wer seiner Fitness was Gutes tun will, sollte von neuartigen Modellen wie Rasentraktor oder -roboter absehen und sich für einen traditionellen Rasenmäher – Elektro oder Benzin – entscheiden. Wer noch härter trainieren will, der wählt ein Gerät ohne Antrieb und verlässt sich somit ganz auf seine Kraft.“ empfiehlt Experte Johannes Steiner von der Lagerhaus Gartenabteilung. Eine halbe Stunde mähen kann demnach je nach Rasenmäher zwischen 88 und 210 kcal verbrauchen. Als Cool-Down bietet sich das Bewässern des Gartens an (ca. 52 kcal).

Wie bei allen Sportarten, kommt es auch beim Fitness-Gardening auf die Menge an, aber während Laufband und Crosstrainer schnell langweilig werden, vergeht die Zeit im Garten meist viel zu schnell. Die Vorteile gegenüber der Mucki-Bude liegen auf der Hand Die Arbeit im Garten ist gratis und Ausreden sind nicht erlaubt, denn das Unkraut vergeht nicht und auch der Rasen zeigt deutlich wenn das „Training“ zu lange vernachlässigt wurde.

Wer viel an der frischen Luft ist, kann sich auch das Solarium sparen, allerdings sollte man auf keinen Fall den Sonnenschutz vergessen, sonst ist der Gesundheitswert dahin. Eine Kopfbedeckung und ausreichend Wasserzufuhr sind das um und auf sowohl bei Gartenarbeit als auch bei Sport im Freien.

Tipps für richtiges Fitness-Gardening

Unkraut jäten macht zwar fit, doch Rückenschmerzen können einem die Freude schnell verderben. Dennoch ist es ein hartnäckiges Missverständnis, dass ausgerechnet Gartenarbeit schlecht für die Wirbelsäule sei. Was für die Schmerzen sorgt, ist in der Regel der Mangel an Bewegung und untrainierte Rückenmuskeln, daher werden Rückenschmerzen am Besten durch gezieltes Training behoben. Trotzdem hilft es folgende Tipps zu beachten: Gerade bei schweren Hebetätigkeiten ist es sinnvoll Haltung zu bewahren, den Rücken gerade zuhalten und in die Knie zugehen. Beim Anheben von Lasten sollte man sich nicht überschätzen. Wenn schon das erste Aufheben schmerzt ist es in der Regel schon zu spät. Da die sitzende Tätigkeit unseren Alltag erobert hat, ist es klug Muskeln und Ausdauer zusätzlich zu trainieren. Besonders wer Monate lang kaum Sport gemacht hat, sollte sich nicht gleich überfordern.
Aufwärmen und Dehnen sind vor der Gartenarbeit ebenso wichtig wie beim Sport. Wer öfter die Tätigkeiten abwechselt und rechtzeitig Pausen einlegt, beugt Gelenkschmerzen vor. Um die Wirbelsäule beim Drehen, Wenden und Bücken zu entlasten, sollte die Kraft vermehrt aus Armen und Beinen kommen. Beim Hacken sollte man zum Beispiel darauf achten, dass der Rücken aufrecht bleibt, so werden die Oberschenkel trainiert und der Rücken geschont.

Auch die Gartengeräte brauchen Pflege und sollten vor dem ersten Einsatz nach der Winterpause mit fachkundigem Blick überprüft werden, denn nur mit voll funktionsfähigen Geräten ist ein angenehmes und optimales Arbeiten möglich. Um Unfälle zu vermeiden wird empfohlen besonders bei Arbeiten mit dem Rasenmäher oder -trimmer festes Schuhwerk und Schutzbrillen zu tragen.

Für ältere Gartenliebhaber gibt es spezielle Hilfsmittel, etwa Handgeräte mit ergonomischen Griffen, Unkrautstecher mit Verlängerungsarm, oder Kniekissen, welche die Arbeit erleichtern. Solche Geräte mindern den Kraftaufwand und schonen die Gelenke, der positive Effekt der Gartenarbeit bleibt jedoch erhalten, denn ganz nebenbei werden Herz-Kreislauf- und Immunsystem gestärkt.

Dem Training im Garten steht nun nichts mehr im Wege. Wer im Sommer, dann leicht bekleidet durch seine grüne Oase stolziert, darf sich getrost fragen, ob die bewundernden Blicke der Nachbarn nun den Rosen oder doch dem straffen Körper gelten.

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