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Lauflust - Sehnenschmerzen, was tun?

Der Pistol Squat - Die Übung für die Patellarsehne.
Der Pistol Squat - Die Übung für die Patellarsehne. ©oberhauserphotography
Sehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Läuferproblemen. Um die Entstehung und Behandlung dieser unangenehmen Überlastungsbeschwerden besser zu verstehen, legen wir heute unseren ganzen Fokus auf die Sehnen.

Alle Welt denkt darüber nach wie man die Muskulatur trainieren kann und sucht nach Möglichkeiten dieses Gewebe noch kräftiger zu machen. Doch nach einer Trainingseinheit kommt es auch in allen anderen Strukturen des Bewegungsapparates zu Anpassungsprozessen. Zum Beispiel in den Sehnen. Wer diese Vorgänge versteht, hat aus unserer Sicht ein wichtiges Werkzeug im Sportlerkoffer, um Überlastungsbeschwerden zu vermeiden.

Der Sehnenstoffwechsel

Nach einer Trainingseinheit kommt es innerhalb der ersten 48h zu einer deutlichen Erhöhung des Stoffwechsels innerhalb einer Sehne. Wichtig ist zu verstehen, dass sich die auf- und abbauenden Prozesse der Sehnenzellen, in der ersten Trainingszeit etwa die Waage halten. Erst nach einer Trainingsperiode von etwa drei Monaten sind deutliche Verbesserungen der Sehnenfunktion und des Sehnenaufbaus zu verzeichnen. Während dieses langen Zeitraums schafft der Körper eine Vermehrung der Sehnenfasern, sowie eine Dickenzunahme der einzelnen Sehnenzellen, was sie schlussendlich belastbarer macht. Auch die Qualität der Sehnen wird durch Training positiv beeinflusst, indem schwächere Sehnenbaustoffe (Kollagen Typ III) mit belastbarerem Sehnenmaterial (Kollagen Typ I) ausgetauscht werden. Laufen all diese Stoffwechselvorgänge ungehindert ab, können auch hohe Laufbelastungen schmerzfrei gemeistert werden. Ein Beispiel zur Achillessehne: Bei einem schnellen Lauf muss sie bei jedem Schritt etwa 9000N tragen, was, pro Schritt, einer Sehnenbelastung von fast einer Tonne entspricht!

Ursachenforschung bei Beschwerden

Beschwerden treten nun dann auf, wenn es irgendwo in diesem Stoffwechselvorgang zu einer Störung kommt. Die Ursachen können viele sein und wieder ist es angebracht individuelle Ursachenforschung zu betreiben. Risikofaktoren sind:

  • Geschlecht: Mehr Männer als Frauen
  • Alter: Abnahme der Sehnenqualität etwa ab dem 30sten Lebensjahr (durch Training beeinflussbar!)
  • Fehlstellungen: Fehlpositionierung durch schlechte Fußstellung oder Beinachse. Vor allem ein Nach-innen-knicken des Fersenbeines während der Laufbewegung scheint das Risiko für Achillessehnenbeschwerden zu steigern. Beinlängendifferenzen unter 2cm werden als nicht relevant eingestuft. Bei Leistungssportlern wird jedoch ab 1cm ein Ausgleich empfohlen.
  • Beweglichkeitseinschränkungen: Einschränkungen der Beweglichkeit im unteren Sprunggelenk, sowie der Streckung des oberen Sprunggelenkes, erhöhen ebenfalls das Risiko für Achillessehnenbeschwerden
  • Übergewicht
  • Medikamente: gewisse Medikamente (v.a. Cortison) vermindern die Sehnenqualität. Ebenso sollte man nicht unter Schmerzmitteln trainieren, weil man dadurch den Schmerz als Schutzfunktion ausschaltet.
  • Trainingsfehler: Schlechte Lauftechnik, zu schnelle Trainingsumfang- oder Intensitätssteigerung, zu schneller Start nach einer Verletzung
  • Schlechtes Schuhwerk: Eine gute Wahl kann sogar gewisse Fehlstellungen korrigieren
  • Muskuläre Dysbalancen: z.B. zu geringe Kraft der Fußbeugemuskulatur, oder zuviel Adduktorenspannung, durch Läufe auf zu hartem oder rutschigem Untergrund

Schmerzentstehung

In den allermeisten Fällen entstehen Sehnenschmerzen bei Überlastung, durch Einwachsen von kleinsten, von Nervenfasern begleiteten, Blutgefäßen. Damit diese in das Sehnengewebe einwachsen können, muss erst einmal Platz dafür geschaffen werden. Es kommt zum Abbau von gesundem Sehnengewebe, sprich zu einer Abnahme der Sehnenqualität. Die kleinen Nervenfasern, welche die Blutgefäße begleiten, senden dann den Schmerzreiz zum Gehirn des Betroffenen und man bekommt die lästigen Belastungsschmerzen an der jeweiligen Sehne. Ebenso sinkt die Belastbarkeit der Sehne und wenn die Signale des Körpers überhört werden, kann es im schlimmsten Fall zu Teil- oder gar Totalrissen kommen.

Die Behandlung

Die Behandlung dieser Sehnenüberlastungen fokussiert sich immer mehr auf exzentrische Trainingsprogramme. Es konnte bei dieser speziellen Trainingsform in mehreren Studien eindrucksvoll bewiesen werden, dass ein großer Teil der Patienten, am Ende des Trainingsprogrammes, keine der schmerzverursachenden Blutgefäße mehr im Sehnengewebe aufweist und es zu einer vollständigen Heilung gekommen ist. Auch eine Ultraschalltherapie kann bei Sehnenbeschwerden sehr gute Ergebnisse verzeichnen.

Leiden Sie unter chronischen Sehnenbeschwerden empfiehlt sich folgende Vorgehensweise: suchen Sie professionelle Hilfe auf und betreiben Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten Ursachenforschung. Die vorher genannten Risikofaktoren sind sicher die häufigsten. Gemeinsam mit Ihrem Physiotherapeuten können Sie sich dann für oder gegen eine Ultraschalltherapie entscheiden. Parallel kann mit dem auf Sie abgestimmten exzentrischen Trainingsprogramm begonnen werden. Je nach Sehne gibt es hier spezielle Übungen. Ein geringer Schmerz kann in den ersten zwei Wochen auftreten, sollte jedoch am nächsten Morgen immer wieder abgeklungen sein. Es wird vermutet, dass die schmerzverursachenden Blutgefäße, durch diese spezielle Trainingsform zerdrückt werden und es daher zu einer vermehrten Schmerzempfindung während der ersten 14 Tage kommen kann. In der Fotogalerie sind Übungsbeispiele für die Achilles- und Patellarsehne angeführt. Beachten Sie bitte die langsame Bewegungsausführung. Das Exzentriktraining kann natürlich auch genutzt werden, um die Belastbarkeit der Sehnen zu steigern, schon bevor Schmerzen auftreten.

Der Joker bei Sehnenschmerzen

Läufer sollten ihre Achillessehne pflegen.
Läufer sollten ihre Achillessehne pflegen. ©Läufer sollten ihre Achillessehne gut pflegen. Bild: oberhauserphotography

Als Beispiel für “Exzentrische Trainingstherapie” wird nun die Übungsausführung im Fall der Achillessehne beschrieben. Hierbei steht der Sportler mit dem Fußballen – mit dem Gesicht zur Treppe – auf einer Treppenstufe. Nun drückt man sich mit der gesunden Seite (wenn beide Sehnen betroffen sind wird die Übung beidseits ausgeführt), nach oben. Dann verlagert man das Gewicht auf das verletzte Bein und senkt den Körper langsam ab. Ist die vollständige Dehnung der Achillessehne erreicht, wird das Gewicht wieder auf den gesunden Fuß verlagert und die Ferse wird, ohne Kraftaufwand, in die ungedehnte Ausgangsstellung gebracht. Die Wade des verletzten Fußes leistet hier also keinerlei aktive Muskelarbeit. Bezüglich der Intensität zeigte eine Wiederholungszahl im Bereich von 3×15 Wiederholungen, zweimal täglich, in den Studien die besten Ergebnisse. Zur Veranschaulichung finden Sie in der Fotogalerie einige Bilder.

Wir freuen uns auch diese Woche wieder über Fragen und Anregungen zu diesem komplexen Thema. Entweder direkt an uns oder über die Kommentarfunktion dieser Seite.

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