Lauflust - Fußschmerzen, was tun?

Im Zuge der Evolution haben sich unsere Füße perfekt an den aufrechten Gang angepasst. Bewegt durch unzählige Muskeln, erlauben vielfältige Gelenksverbindungen, zwischen 26 Knochen, sehr differenzierte und fein abgestimmte Bewegungen. Zusätzlich sind die Füße eine wichtige Verbindung zur Außenwelt und senden, durch ihre empfindliche Sohle, ständig Informationen, zur Beschaffenheit des Untergrundes und zur Stellung im Raum. Dies ist zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von großer Bedeutung. Füße sind jedoch nicht nur überaus komplex, sondern müssen auch einiges aushalten. Bei jedem Schritt, und nicht zuletzt bei jedem Laufschritt, lastet ein Vielfaches des Körpergewichts auf ihren filigranen Strukturen. Durch dieses Zusammentreffen von großer Belastung und komplizierter Struktur ergeben sich vielfältige Möglichkeiten für Überlastungsbeschwerden. Bei den vielen möglichen Ursachen, auf kleinstem Raum, ist dabei eine Differenzialdiagnose nicht immer leicht.

Blasen und Zehennägel

Daher starten wir mit vielleicht etwas banal anmutenden Themen, welche aber das Laufen durchaus entscheidend beeinträchtigen können: Blasen und blutige, oder eingewachsene Zehennägel. Blasen entstehen durch Reibung. Also sollten Sie sich, wenn Sie Blasen bekommen zuerst Gedanken darüber machen, was ein Zuviel an Reibung verursacht haben könnte. Infrage kommen hierbei: zu eng oder zu locker sitzende, zu alte, neue, oder nasse Schuhe, kaputte Socken, grober Schmutz der beim Laufen in die Schuhe gelangt ist und vieles mehr. Im Akutfall können Sie die Blase mit einer sterilen Nadel aufstechen. Zuerst die Stelle desinfizieren, die Nadel kurz unter einer Flamme sterilisieren und die Blase an 2 bis 3 Stellen anstechen. Danach kann man ein sogenanntes „Blasenpflaster“ darauf kleben, welches man am besten in der Apotheke erwirbt. Solche Pflaster eignen sich auch gut zur Vorbeugung an besonders beanspruchten Stellen. Darüber hinaus ist, zur Prophylaxe, eine gute Pflege wichtig. Eine rückfettende Creme, mit der die Füße regelmäßig eingeschmiert werden, sollte zur Standartausrüstung eines Läufers gehören. Auch die Pflege der Zehennägel sollte man nicht vernachlässigen, um nicht durch lästige Kleinigkeiten ausgebremst zu werden. Bei blutigen Zehennägeln können Sie sich bei der Ursachenforschung an obige Aufzählung halten. Weiter sollten Sie darauf achten, dass ihre Zehennägel immer kurz geschnitten sind. Einwachsen können Sie verhindern, wenn Sie die Kanten nicht abrunden sondern gerade abschneiden.

Plantar Faszitis

Ein scharfer Schmerz an der Unterseite der Ferse, der ins Fußgewölbe zieht, am schlimmsten bei den ersten Schritten am Morgen, oder am Beginn eines Laufes. Sie kennen diese Beschwerden? Dann leiden Sie wahrscheinlich an einer Entzündung der Plantar Faszie. So bezeichnet man die starke, faserartige Sehnenplatte an der Fußsohle. Die Plantar Faszitis ist ein häufiges Problem unter Läufern und etwa 10% sind während Ihres Lebens davon betroffen. Sollten Sie erste Beschwerden dieser Art verspüren erinnern Sie sich hoffentlich an unseren

„kleinen Schmerzleitfaden“

. Wenden Sie die

PECH-Regel

an und begeben Sie sich auf Ursachenforschung. Mögliche Auslöser einer Plantar Faszitis sind: ungewohntes Training, zu schnelle Belastungssteigerung, falsche Schuhe oder eine unflexible Wadenmuskulatur. Oft lässt sich jedoch kein eindeutiger Auslöser feststellen. Dann – und auch sonst – sind die wichtigsten Dinge, die man machen sollte: das Training reduzieren, an der Fußbeweglichkeit arbeiten und die Wadenmuskulatur kräftigen und flexibler machen. Um die Beweglichkeit und Kraft Ihrer Füße zu steigern, können Sie beispielsweise versuchen, Murmeln mit den Zehen aufzuheben, oder ähnliche Geschicklichkeitsspiele machen. Sehr zu empfehlen ist auch das Barfußgehen, möglichst auf unterschiedlichen Untergründen. Weiters kann Selbstmassage mit einen Tennis- oder Golfball helfen. Selbstmassage sollten Sie ebenso an der Wade durchführen. Dort am besten mit der Hartschaumrolle, oder auch mit einem Tennisball. Für die Kräftigung der Wade stellen Sie sich mit dem Fußballen auf eine Stufe und drücken sich dann aus dem Sprunggelenk nach oben. Beginnen Sie vorsichtig und steigern Sie dann auf 3×15 Wiederholungen. Große Erleichterung können auch orthopädische Einlagen bringen. Diese werden am besten von einem Fachmann, nach genauer Analyse angepasst. Von Vorteil erweist sich auch ein Wechsel der Laufschuhe, auch wenn diese nicht als offensichtlicher Verursacher ausgemacht werden können. Haben Sie die Akutphase überstanden, versuchen Sie bald wieder, vorsichtig und dosiert, Ihr Lauftraining aufzunehmen. Sollten sich die Beschwerden dadurch nicht verschlimmern, können Sie sich langsam an gewohnte Umfänge herantasten. Stellt sich jedoch nach spätestens 2-3 Wochen keine Besserung ein, ist es Zeit professionelle Hilfe aufzusuchen. Ihr Arzt, oder Physiotherapeut kann dann eine genauere Abklärung durchführen und weitere Schritte einleiten.

Achillessehne

Die Entzündung der Achillessehne ist gewissermaßen der große Bruder der Plantar Faszitis. Die Symptomatik ist ähnlich. Oft kommt es auch zu einer Schwellung und Rötung über dem Ansatzbereich der Sehne an der Ferse. Als Risikofaktoren gelten die gleichen, wie schon bei der Entzündung der Plantar Faszie beschrieben, jedoch mit besonderem Augenmerk auf die Wadenmuskulatur. Zur Vorbeugung und auch Therapie sollte diese flexibel gehalten und gekräftigt werden. Im Akutfall kommt wieder unser Schmerzleitfaden zur Anwendung. Therapeutisch hat sich exzentrisches Krafttraining sehr bewährt. Dies wird im Blogbeitrag „Sehnenschmerzen“ genau beschrieben. Dort finden Sie auch noch genauere Erläuterungen zur Achillessehne.

Knochenödem und Ermüdungsbruch

Auch an unseren Knochen, kann es zu Überlastungen kommen. Da eine Prädilektionsstelle hierfür die Füße darstellen, sollen Knochenödeme und Ermüdungsbrüche hier kurz angesprochen werden. Unsere Knochen sind auf Druck und Zug angewiesen, um ausreichend stabil zu bleiben. Wird die Belastung angemessen gesteigert, steigert sich auch die Belastbarkeit und so sind Knochen von Sportlern generell fester und belastbarer, als solche von Nicht-Sportlern. Überschreitet jedoch die Belastung auf Dauer die Belastbarkeit des jeweiligen Knochens, kann es zu einem Knochenödem und in der Folge zu einem Ermüdungsbruch kommen. Bei Läufern sind als häufigste Lokalisationen zu nennen: die Mittelfußknochen, die Ferse und das Schienbein. Zu Beginn ist die Symptomatik oft eher diffus, mit Schmerzen im jeweiligen Bereich, vor allem unter Belastung. In weiterer Folge verschlimmert sich der Schmerz und wird eher Punktförmig. Zusätzlich kann eine Schwellung, Rötung und/oder Überwärmung auftreten. Zum Schluss wird der Schmerz dauerhaft und lässt auch in Ruhe nicht mehr nach. Als Risikofaktoren gelten: zu viel, zu hartes oder ungewohntes Training, orthopädische Fehlstellungen, schlechte Ernährung, Übergewicht, oder bestimmte Medikamente. Besonders häufig treten Knochenödeme und Ermüdungsbrüche bei leistungssportlich laufenden Frauen auf. Diese bewegen sich leider oft am unteren Gewichtslimit und leiden dadurch nicht selten an einer erheblichen Störung des Knochenstoffwechsels. Ein deutliches Warnzeichen ist hierbei das Ausbleiben der Regelblutung.

Sollten Sie den Verdacht haben an einem Knochenödem, oder Ermüdungsbruch zu leiden, ist die Konsultation eines Arztes unumgänglich. Dieser wird dann die weitere Abklärung und gegebenenfalls Therapie, in die Wege leiten.

Schienbeinkanten-Syndrom – Shin Splints

Wie zuvor erwähnt kann es bei Läufern, als chronische Überlastungsreaktion, zu einem Ermüdungsbruch im Bereich des Schienbeins kommen. Diesem geht meist das sogenannte Schienbeinkanten-Syndrom voraus, bzw. kann es, wenn Sie unter Schmerzen an der Schienbeinkante weitertrainieren, zu einem Ermüdungsbruch kommen. Die Schmerzen sind meist krampfartig, an der Innenseite des Schienbeins. Die häufigste Lokalisation ist in der Mitte, jedoch können die Schmerzen vom Knöchel bis zum Knie reichen. Zu Beginn treten Beschwerden meist nur am Anfang eines Laufes auf und werden dann besser. Später kommt es schließlich zu dauerhaften Schmerzen. Ursächlich ist eine Überlastung der Muskulatur, welche in diesem Bereich ansetzt und so den Knochen reizt. Typischerweise tritt das „Medial Tibial Stress Syndrome“ (MTSS), wie es in der Fachliteratur genannt wird, bei Laufanfängern auf. Weitere Risikofaktoren sind: Nichtbeachtung der Trainingsprinzipien, Fußfehlstellungen (besonders Überpronation), falsche Schuhe, oder zu schwache und unflexible Wadenmuskulatur. Zu Beginn hilft es wieder, sich an den „kleinen Schmerzleitfaden“ zu halten. Zur Prävention haben sich Kräftigung und Massage der Wadenmuskulatur bewährt. Ebenso natürlich ein vorsichtiger Trainingsaufbau, sowie die Wahl der richtigen Schuhe. Damit es im schlimmsten Fall nicht bis zu einem Ermüdungsbruch kommt, sollten Sie, bei ausbleibendem Erfolg der Selbstbehandlung, wie bei allen länger bestehenden Überlastungsbeschwerden, einen Spezialisten aufsuchen.

Unsere Füße wollen also gut gepflegt werden. Die Möglichkeiten wie sie uns sonst Probleme machen können sind, wie Sie gesehen haben, vielfältig. Dieser Artikel konnte nur einen kurzen Überblick über die häufigsten und wichtigsten Beschwerden geben. Sollten Sie genauere Informationen haben wollen, können Sie sich gerne an die Autoren wenden. Natürlich kann, mit der Kommentarfunktion, auch fleißig diskutiert werden.