Lauflust - Alternativtraining Teil 3: Stabilisation

Die richtige Stabilisation schützt den Läufer vor Schmerzen und Verletzungen.
Die richtige Stabilisation schützt den Läufer vor Schmerzen und Verletzungen.
Die Gelenke des menschlichen Körpers sind in den Bewegungsausmaßen für die sie vorgesehen sind unglaublich belastbar. So hält ein Knie, das in der möglichen Scharnierbewegung belastet wird, sehr viel aus, während es bei einem links- oder rechtsseitigen Umknicken nicht für hohe Belastungen geschaffen ist. Werden Gelenke nicht ausreichend stabilisiert, sind Bewegungen außerhalb der vorgesehenen Richtung möglich, was früher oder später zu Verschleiß führen kann. Deshalb dreht sich heute alles um das Thema Stabilisation.

Stellen Sie sich, um die Vorteile von Stabilisationstraining besser zu verstehen, eine Kreditkarte vor. Sie ist stabil und man kann damit zahlen, knickt man sie hingegen ein wenig ein, so entsteht eine Art Sollbruchstelle. Bei wiederholtem einknicken, hin und her, ist es dann irgendwann soweit: die Karte bricht in zwei. Nun schauen wir beispielsweise einem Läufer von hinten auf den Fuß und werfen einen Bick auf die Achillessehne. Knickt das Fersenbein bei den Schritten zu oft nach innen, so kann (sehr vereinfacht gesagt) ebenfalls eine Art Sollbruchstelle entstehen. Bei wiederholtem hin und her knicken, durch eine schlechte Stabilität, kommt es irgendwann zur Achillessehnenreizung. Werden die Gelenke, auch noch zum Schluss eines Laufes, gut stabilisiert und in der richtigen Achse gehalten, so ist keine Überlastung zu erwarten.

Das gesamte Stabilisationstraining setzt sich daher zum Ziel eine optimale Beinachse zu erreichen, die auch während der Laufbelastung gut erhalten bleibt und nicht wegknickt. Die Beinachse ist eine gedachte Linie, die von der Mitte des Sprunggelenkes, durch das Knie und bis zur Leiste/Hüfte zieht. Ist sie gerade, so liegen alle diese Gelenke auf einer Achse. Kommt es zu Abweichungen, zum Beispiel einem nach innen Knicken des Knies, so liegen nur noch Sprunggelenk und Hüftgelenk auf dieser Achse und wir sprechen von einem X-Bein. Ebenso kann jedoch auch ein unter Ermüdung eingeknickter Rumpf zu Beschwerden, wie zum Beispiel Rückenschmerzen führen. Unser Rumpfstabilisationsprogramm sollte sich darauf konzentrieren vor allem die Ausdauer der Stabilisatoren zu steigern. Nur so kann auch am Ende des Laufes ein Schutz der Gelenke aufrecht erhalten werden. Wenn wir unseren Bewegungsapparat mit einem Haus vergleichen, so bringt ein einsinken des Kellers genau so verheerende Folgen für das Haus, wie ein wegknickender Fuß für den Körper. Von hinten betrachtet schauen wir für die Kontrolle der Fußstabilität vor allem auf die Ferse. Der Fersenbeinstand ist enorm wichtig, da er bei einem Wegknicken gleich nach oben ins Knie und Becken weiterlaufen würde. Ebenso kann ein schlecht stabilisiertes Becken Überlastungen im gesamten Bein oder Rückenbereich provozieren. Das Knie ist dann sozusagen immer das leidtragende Gelenk, das versuchen muss alle Fehler von oben (Becken) und unten (Fuß) auszugleichen. Ein Grund warum Kniebeschwerden zu den häufigsten Läuferproblemen überhaupt gehören.

Welche Muskeln sind für die Stabilisation wichtig und wie kann man sie trainieren?

Als allgemeinen Leitfaden für das Stabilisationstraining schlagen wir vor, die ausgewählten Muskeln zuerst dynamisch und dann statisch zu kräftigen. Versuchen sie also zuerst die maximale Wiederholungszahl in einer Übung zu steigern und dann die maximale Haltezeit in einer gehaltenen Position. Erinnern Sie sich zurück an die Trainingsprinzipien, bei denen wir immer von einfach nach schwierig steigern.

Übungen zur Fußstabilisation

Genau genommen sind beinahe alle Unterschenkel- und Fußmuskeln wichtig für die Stabilisation der Fußgelenke. Wir konzentrieren uns mit den Beispielübungen jedoch auf die kurzen Fußmuskeln, die Wadenmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur. Das Aufheben von einem Tuch oder von kleinen Murmeln, der Zehenstand, sowie der Fersenstand wären einfache Übungen dafür und können durch beidbeinige über einbeinige, bis zu Ausführungen auf wackligem Untergrund gesteigert werden. Zielsetzungen sind die maximale Wiederholungszahl, sowie die maximale Haltedauer, zum Beispiel im einbeinigen Zehenstand, zu steigern. Hier sind ein paar Ideen zur Steigerung von einfach bis schwierig:

– Variation der Ausgangsstellung: Sitz, Stand, Einbeinstand, Sprung

– Variation der Unterlage: harter Boden, weicher Boden, Balancepad

Fußstellung richtig (l.) und falsch (r.). Bild: Alicia Bösch
Fußstellung richtig (l.) und falsch (r.). Bild: Alicia Bösch ©Fußstellung richtig (l.) und falsch (r.). Bild: Alicia Bösch
Die Übungen für die Fußstabilisation. Bild: Alicia Bösch
Die Übungen für die Fußstabilisation. Bild: Alicia Bösch ©Die Übungen für die Fußstabilisation. Bild: Alicia Bösch

Übungen zur Beckenstabilisation

Die optimale Beckenachse ist auf dem Bild anbei zu erkennen. Bei vielen Läufern sieht man nach ein paar Kilometern ein einknicken dieser Achse und es kommt in der gesamten Beinachse zu einer Mehrbelastung verschiedenster Strukturen. Dadurch können zum Beispiel Bänderreizungen, Schleimbeutelreizungen oder Rückenschmerzen erklärt werden.

Beckenstellung richtig (l.) und falsch (r.). Bild: Alicia Bösch.
Beckenstellung richtig (l.) und falsch (r.). Bild: Alicia Bösch. ©Beckenstellung richtig (l.) und falsch (r.). Bild: Alicia Bösch.

Unser Augenmerk liegt auf der Kräftigung der Glutealmuskulatur, wiederum statisch (maximale Haltezeit steigern) und dynamisch (maximale Wiederholungszahl steigern).  Auch schwache oder verspannte Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) können zu einer schlechten Beckenstabilisation führen.

Beinheben zur Beckenstabilisation. Bild: Alicia Bösch
Beinheben zur Beckenstabilisation. Bild: Alicia Bösch ©Beinheben zur Beckenstabilisation. Bild: Alicia Bösch

Doch ein Becken kann nicht nur nach links oder rechts Stabilitätsschwierigkeiten zeigen. Auch ein nach vorne kippen ist möglich. Weiterlaufend würde das in eine Hohlkreuzstellung der Lendenwirbelsäule führen (sehr häufig!). Hier sollte vorallem an einen verspannten Hüftbeuger gedacht werden. Durch eine aufmerksame Körperwahnehmung während dem Laufen, durch ein Video ihres Laufstiles oder durch das Feedback von ein paar Läuferkollegen lassen sich oft schon solche Stabilitätsprobleme erkennen. Sollten Sie an Läuferbeschwerden leiden und vermuten dabei ein Laufstilproblem, dann wird sich eine ausführliche Laufstilanalyse, bei einem Fachmann, immer lohnen.

Übungen zur Rumpfstabilisation

Das Verständnis für eine gute Stabilität in der Rumpfkapsel bekommt man durch eine Betrachtung der Anatomie. Wir sprechen also von einer “Rumpf-Kapsel”, doch welche Strukturen bilden denn nun eigentlich diese Kapsel? Knöchern sind das Becken, die Lendenwirbelsäule, sowie der Brustkorb mit all seinen Rippen gemeint. In der Brustwirbelsäule sind wir durch die zwölf Rippenpaare ohnehin sehr stabil. Die Lendenwirbelsäule bekommt ihre Stabilität jedoch erst durch ein gutes Funktionieren dieser Rumpfkapsel. Sie besteht aus:

– unten:  Beckenbodenmuskulatur

– oben: Zwerchfell (unser größter Einatemmuskel)

– vorne und seitlich: tiefe Bauchmuskulatur (vorallem M.transversus abdominis)

– hinten: tiefe Rückenmuskulatur (M.erector spinae, vorallem Mm. multifidii rotatores)

In den Übungsbildern anbei wird mit dem Unterarmstütz und seinen Variationen eine sehr vielseitige Übung für sämtliche Anteile gezeigt. Eine einfache Beckenbodenübung wäre zum Beispiel das “zurückziehen von Harn und Stuhl”, als ob Sie gerade auf das Klo müssten. Dadurch werden die tiefliegenden Muskeln im Becken aktiviert, die ebenfalls eine gute Stabilität in der Rumpfkapsel fördern. Versuchen sie die maximale Wiederholungszahl, zum Beispiel durch Bein/Arm anheben,  und die maximale Haltezeit zu steigern, ohne in der Lendenwirbelsäule weg zu knicken (Hohlkreuzverbot). Ziel ist es, dass auch ein, auf ihrem Rücken liegendes, Tablett nicht herunter fallen würde.

Rumpf-Übungen aus dem Unterarmstütz. Bild: Alicia Bösch
Rumpf-Übungen aus dem Unterarmstütz. Bild: Alicia Bösch ©Rumpf-Übungen aus dem Unterarmstütz. Bild: Alicia Bösch
Rumpf-Übungen aus dem Unterarmstütz. Bild: Alicia Bösch
Rumpf-Übungen aus dem Unterarmstütz. Bild: Alicia Bösch ©Rumpf-Übungen aus dem Unterarmstütz. Bild: Alicia Bösch

Wir hoffen, dass wir Sie für das ein oder andere Alternativtraining als Ergänzung zum Laufen begeistern konnten – viele Vorteile sind dadurch zu erwarten. Die Alternativeinheiten (Stabilisation, Beweglichkeit, alternatives Ausdauertraining) können nicht nur nebenbei als Prävention vor Überlastungsbeschwerden genutzt werden, sondern sind auch bei bestehenden Beschwerden ausgezeichnet in den Trainingsplan einzubauen. Besteht gerade ein Überlastungsproblem, so ist laut unserem zuvor vorgestellten Schmerzleitfaden bis zu 5 Tage Ruhe angesagt, um die Entzündung abklingen zu lassen. In diesen 5 Tagen kann mit Alternativtraining genau gleich häufig weiter trainiert werden, ohne die überlastete Struktur weiter zu stören. Ist es zu einer Beruhigung der überlasteten Struktur gekommen, steigert man Schritt für Schritt wieder das Lauftraining. So können wir den Überlastungsbeschwerden den Gar ausmachen!

 

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