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Lauflust - Aller Anfang ist…

…schwer!? So geht zumindest ein altes Sprichwort. Es heißt aber auch, dass jede Reise mit dem ersten Schritt beginnt.

Wie Sie als Laufanfänger am besten diesen berühmten ersten Schritt machen, soll im heutigen Artikel zur Sprache kommen. Darüber hinaus widmen wir uns dem Thema Motivation. Damit Sie auch im Winter gut gegen Ihren inneren Schweinehund gerüstet sind.

So starten Sie richtig

Der erste Schritt beginnt im Kopf. Vielfältig sind die Motivationen mit dem Laufen zu beginnen. Entscheidend ist jedoch, wenn Sie den Entschluss gefasst haben mit dem Laufen zu beginnen, diesen auch in die Tat umzusetzen.
Wenn Sie bereits sportlich aktiv sind und anderen Ausdauersport betreiben, können Sie vielleicht schon damit beginnen ein erstes Training durch-zu-laufen. Halten Sie sich aber dabei immer die Trainingsprinzipien vor Augen, welche wir in einem früheren Artikel bereits vorgestellt haben. So können Sie Überlastungen bestmöglich vorbeugen. Bei nicht ganz so guter Leistungsfähigkeit, ist es ratsam zuerst mit Intervalltraining zu beginnen. Dies kann so aussehen, dass man zum Beispiel, im Wechsel, eine Minute läuft und eine Minute geht. Dies wird 10-15x wiederholt, sodass man insgesamt auf 20-30min Training kommt. Mit je einem Tag Pause dazwischen, sollte man dieses Training 2-3x in der Woche durchführen. Eine kleine Motivationshilfe unseres Körpers ist, dass er sich schnell auf neue Reize einstellen kann. Sie werden also schnell Fortschritte bemerken, umso mehr noch, je geringer Ihr Ausgangslevel ist. Verkürzen Sie dann einfach die Gehpausen, aber belassen Sie vorerst noch die Länge der gesamten Einheit. Diese zu verlängern ist dann der nächste Schritt. Sollte man bisher sehr unsportlich gewesen sein, und ist Laufen noch gar nicht möglich, dann beginnt man mit schnellem Gehen. Gerade dann und auch wenn man schon etwas älter ist und länger keine Gesundenuntersuchung mehr gemacht hat, sollte man sich in jedem Fall vor Trainingsbeginn beim Hausarzt durchchecken lassen. Ein Auto darf ja auch nur mit Pickerl auf die Straße.

Die richtige Intensität

Es gibt verschiedene Möglichkeiten um die richtige Intensität, für die einzelnen Trainingsbereiche, zu bestimmen und festzulegen. Manche sind mehr, manche weniger kompliziert. Die meisten aber vor allem eher etwas für erfahrenere Läufer, mit höherem Leistungsniveau. Hier empfiehlt sich hier eine Orientierung an den Wettkampfleistungen und eine Leistungsdiagnostik bei einem erfahrenen Sportmediziner. Für den Anfänger kann man sagen, dass eine zu starre Orientierung an zu komplizierten Vorgaben, oft mehr hemmend wirkt. Wählen Sie einfach eine Intensität bei der Sie sich noch gut unterhalten können und bei welcher Sie auch das gesamte Training ohne zu großen Leistungsabfall bewältigen. Zu Beginn werden Sie schnell Fortschritte feststellen. Wenn dann das Leistungsniveau schon etwas höher ist und die Ziele ambitionierter werden, ist es an der Zeit sich über eine konkretere Definition der Trainingsbereiche Gedanken zu machen. Dies am besten mit der Hilfe eines Spezialisten.

Motivationshilfen

Ein Läuferleben ist wie eine große Reise. Doch auf jeder Reise gibt es gewisse Hindernisse, die man überwinden muss und an denen man wachsen kann. Mit den körperlichen Hindernissen, haben wir uns in den letzten Artikeln ausführlich beschäftigt. Doch auch darüber hinaus können sich Hürden in den Weg stellen. Oft ist dafür unser Kopf verantwortlich. Oder es wird der berühmte innere Schweinehund angeschuldigt. Egal ob Sie sich am Beginn Ihrer läuferischen Reise befinden, oder schon einen weiten Weg hinter sich haben, ein paar Tricks und Hilfen wie Sie diese Hürden überwinden können, kann man immer brauchen. Es folgt eine kleine Aufzählung an Motivationshilfen, damit Sie auch in Zukunft Ihren Schweinehund entsprechend gassi-führen können.

Einen Plan machen

Schreiben Sie auf was Sie wann trainieren wollen. Machen Sie einen Trainingsplan. Am besten Sie holen sich dazu erfahrene Hilfe. Oder noch besser, Sie lassen sich einen individuellen Trainingsplan machen. Steht ein Training einmal schwarz auf weiß, wird es viel schwieriger dieses ausfallen zu lassen.

Ziele setzen

Ein Plan ist auch immer auf ein Ziel gerichtet. Dieses Ziel muss nicht unbedingt ein Wettkampf sein. Es kann auch viel weiter gefasst sein. Ob Sie einen Wettkampf laufen, ein paar Kilo verlieren, oder einfach nur Spaß am Laufen haben wollen, setzen Sie sich ein konkretes Ziel, auf welches Sie hinarbeiten können. Natürlich sollte dieses auch realistisch sein.

Sichtbar machen

Genauso wie Sie Ihren Trainingsplan zu Papier bringen, sollten Sie auch Ihre Ziel aufschreiben. Sorgen Sie dafür, dass Sie immer wieder daran erinnert werden, wo Sie hin wollen. Am besten noch mit einem positiven Bild.

Trainingspartner/Laufgruppe

Verabreden Sie sich zum Laufen. Einen fixen Termin lässt man nicht so leicht sausen. Darüber hinaus kann man so auch viele neue, nette Leute kennenlernen und sich wertvolle Tipps und Hilfe von erfahreneren Läufern holen.

Förderndes Umfeld

In einem Lauftreff und mit Gleichgesinnten, schafft man sich ein motivierendes und positives Umfeld. Umgeben Sie sich mit Menschen die Sie antreiben und in eine positive Stimmung bringen, nicht mit solchen die Ihnen immer sagen, dass Sie Ihre Ziele sowieso nicht erreichen werden.

Positive Gedanken

Denken Sie positiv! Es regnet? Genießen Sie das Gefühl, dass sich bei diesem Wetter wohl nicht viele hinaus trauen und freuen Sie sich auf eine warme Dusche. Sie sind gerade verletzt und können nicht laufen? Sehen Sie es als Chance um mehr an anderen Bereichen, wie Stabilisation oder Mobilisation zu arbeiten. Oder nutzen Sie die Gelegenheit um neue Sportarten auszuprobieren.

Belohnen – positive Verstärkung

Gönnen Sie sich etwas und belohnen Sie sich für ein erreichtes Ziel, oder gutes Training. Dies kann die warme Dusche nach dem Lauf im Regen sein. Das alkoholfreie Bier im Ziel eines Wettkampfes, das Stück Kuchen nach einem harten Tempolauf. Verbinden Sie Dinge, die Ihnen vielleicht nicht ganz so leicht fallen, mit einer kleinen Belohnung, um eine positive Assoziation damit zu haben.

Rituale

Eine kleine Belohnung kann ein schönes Ritual sein. Genauso wie der Espresso vor dem Laufen, oder immer die gleiche Uhrzeit, zu der man die Laufschuhe schnürt. Rituale machen es leichter bei einer Sache zu bleiben. Lassen Sie es nicht zum Zwang werden, sondern setzen Sie sich positive Anker.

Variieren

ThomasBerge

Auch wenn Rituale uns helfen, es sollte keine Langeweile aufkommen. Bauen Sie daher in Ihre Laufreise auch immer wieder Variationen ein. Laufen Sie zum Beispiel nicht immer die gleiche Strecke. Fahren Sie in ein ganz neues Gebiet, wo Sie noch nie gelaufen sind. Lassen Sie sich von jemandem irgendwohin bringen und Laufen Sie nach Hause, oder lassen Sie sich irgendwo abholen. Bauen Sie Alternativtraining ein. Seien Sie kreativ und lassen Sie sich etwas einfallen!
Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesen Tipps noch mehr Lust auf das Laufen machen konnten. Gerne stehen wir Ihnen auch weiterhin mit Rat und Tat zur Seite. Und ein paar gute Motivationssprüche hätten wir auch noch auf Lager;-)

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