Zuerst die Belastung, dann die Erholung
Damit eine Anpassung erfolgen kann muss natürlich zuerst ein Reiz gesetzt werden. Zuerst müssen Sie also trainieren, bevor Sie sich davon erholen dürfen. Die Erholung und Superkompensation ist entscheidend dafür schneller zu werden, als auch, allen Strukturen des Körpers Zeit zur Anpassung zu geben und dadurch Überlastungen hintan zu halten. Umso mehr gilt dies nach einem Wettkampf.
Schneller im Schlaf
Die wichtigste regenerative Maßnahme ist wohl die Ruhe selbst und hier sei vor allem der Schlaf hervorgehoben. Da sich unser Körper am besten im Schlaf regeneriert, ist es nicht verwunderlich, dass, mit steigender Trainingsbelastung, eine Sportlerin immer mehr Schlaf benötigt. Wer schon einmal Spitzenläufer im Trainingslager beobachtet hat, wird erstaunt sein, wie dort das Leben abläuft: Es wird früh ins Bett gegangen und der lange Mittagsschlaf darf natürlich auch nicht fehlen. Wenn man nicht das Privileg hat Profisportler zu sein, kann es im stressigen Alltag jedoch oft schwer sein auf den nötigen Schlaf und die nötige Ruhe zu kommen. Doch lassen sich meist auch hier Lücken im Tagesablauf finden und oft wirkt schon ein kurzes „Powernapping“, zum Beispiel am Schreibtisch wahre Wunder. Nur sollte man dieses vielleicht am besten dann machen, wenn die Chance gering ist, dass plötzlich der Chef hinter einem steht. Bei allen, die gestern den Marathon gelaufen sind, wird der Chef heute vielleicht aber ein Auge zudrücken!?
Der Nachtschlaf darf natürlich auch nicht zu kurz kommen. Dieser ist von Person zu Person unterschiedlich, sollte sich aber zumindest im Bereich von 6 bis 8 Stunden abspielen. Und man kann grob sagen, dass mit jeder Stunde Ausdauertraining am Tag, es auch wünschenswert wäre etwa eine Stunde länger zu schlafen.
Verbrauchte Speicher auffüllen
Die Erholung geschieht aber nicht nur im Schlaf, sondern beginnt direkt mit Beendigung der Trainingsbelastung. Möchte man seine Erholung und damit Leistung optimieren, ist es von nicht zu unterschätzender Wichtigkeit, was in der Zeit unmittelbar danach passiert. Der Körper hat etwas geleistet, hat Flüssigkeit verloren, Energie verbraucht, ist überhitzt, hat aber auch – hoffentlich – Spaß an der Bewegung bereitet. Nun geht es darum, die verbrauchten Ressourcen schnell wieder aufzufüllen. Es hat sich gezeigt, dass in den ersten Minuten nach dem Training, dadurch die Regeneration entscheidend verbessert werden kann. Man sollte also seinen Flüssigkeitsbedarf mit mineralienreichen Getränken ausgleichen. Eine optimale Variante hierfür ist zum Beispiel alkoholfreies Bier (das alkoholhaltige sollte man sich erst etwas später gönnen). So lange man nicht unbedingt abnehmen möchte/sollte, ist es, für eine gute Erholung nach dem Sport, ebenso wichtig die verbrauchten Kalorien zuzuführen. Am besten geschieht dies mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten. Hier darf es sogar der oftmals verteufelte Zucker sein. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine Kombination mit Proteinen noch einen zusätzlichen Vorteil verschafft. Eine optimale Variante hierfür bieten die, mittlerweile zahlreich erhältlichen, Regenerationsshakes. Oder man besinnt sich auf Mutter Natur und isst 1-2 Bananen und dazu Topfen mit Honig.
Der Sprung ins kalte Wasser
Der nächste Regenerationstipp mag vielleicht etwas weniger angenehm sein, als zu essen und zu trinken, hat sich aber ebenso, wenn auch nicht ganz so entscheidend, als wirksam erwiesen. Gemeint sind Eisbäder. Und da beim Laufen, in diesem Fall zum Glück, vor allem die Beine beansprucht werden, reicht es, sich nur mit den Beinen in kaltes Wasser zu stellen oder zu setzen. 5 bis 10 Minuten direkt nach dem Training sind optimal. Dadurch werden überschießende Entzündungsprozesse in der Muskulatur gehemmt, der Lymphtransport verbessert und die Körpertemperatur wieder auf ein normales Maß gesenkt. All dies trägt zu einer verbesserten Erholung bei und gehört mittlerweile zur Routine für viele Profisportler nach harten Trainingseinheiten.
Gut durchgeknetet
Doch auch ohne direkten zeitlichen Zusammenhang zum Training gibt es verschiedene Maßnahmen um die Regeneration zu beschleunigen und sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Dazu gehört zum Beispiel eine gute Sportmassage. In regelmäßigen Abständen genossen, trägt dies dazu bei, die Muskulatur geschmeidig und belastungsfähig zu halten. Wer dafür zu wenig Zeit oder Geld hat, tut gut daran, für wenig Geld, eine Hartschaumrolle zu erwerben. Aber auch sonst ist dies eine lohnende Investition in die eigene Läufergesundheit. Diese Selbstmassagegeräte bekommt man mittlerweile in vielen gut sortierten Sportfachgeschäften und nach kurzer Anleitung ist man schnell sein eigener Masseur.
Es gibt viele Möglichkeiten
Es gibt natürlich noch viele weitere Dinge die zu einer optimalen Erholung beitragen. Erwähnt seien hier die richtige Ernährung, Wechselbäder, Sauna, aber auch mentale Entspannungstechniken wie autogenes Training oder die Progressive Muskelrelaxation. Für Läufer mit größerer Leistungsfähigkeit zählen auch regenerative Dauerläufe oder lockere alternative Trainingseinheiten dazu.
Bei dieser Fülle an Möglichkeiten und Angeboten ist es sehr zu empfehlen einiges auszuprobieren – am besten mit professioneller Beratung – und dann die Dinge die einem gut tun in das eigene Trainingsprogramm zu integrieren.
All jene die gestern beim “3 Länder Marathon am Bodensee” ihren Saisonhöhepunkt hatten, dürfen und sollten nun in eine längere regenerative Phase gehen. Einmal im Jahr für 2 bis 4 Wochen dem Körper Zeit geben sich richtig zu erholen ist entscheidend dafür, dass es langfristig mit der Leistung bergauf gehen kann. Optimal sind in dieser Zeit lockere alternative Trainingseinheiten. Diese haben aber auch im sonstigen Trainingsprozess vielfältige Vorteile. Darum werden wir in den nächsten Artikeln einige dieser alternativen Bewegungsformen vorstellen.
(Fotos: Philipp Steurer bzw. handout)
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