Besser schlafen durch Bewegung? Diese Übung wirkt laut Studie am besten

Regelmäßige körperliche Aktivität wird seit Langem mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Eine neue Meta-Analyse legt nun nahe, dass hochintensives Yoga dabei anderen Trainingsformen überlegen sein könnte. Das Forschungsteam der Harbin Sport University in China wertete dazu 30 randomisierte, kontrollierte Studien aus – mit über 2.500 Teilnehmenden verschiedenster Altersgruppen und aus mehr als einem Dutzend Ländern.

Yoga wirkt am stärksten – schon bei geringem Aufwand

Das überraschende Ergebnis: Hochintensives Yoga, praktiziert für weniger als 30 Minuten an zwei Tagen pro Woche, zeigte die deutlichsten Verbesserungen der Schlafqualität. Diese positiven Effekte traten oft bereits nach acht bis zehn Wochen auf. Auf den weiteren Plätzen folgten Gehen und Krafttraining. Andere Trainingsformen wie Aerobic, Kombinationstrainings oder traditionelle chinesische Bewegungsformen wie Qi Gong und Tai Chi schnitten vergleichsweise schwächer ab.

Abweichungen zu früheren Studien erklärt

Diese Ergebnisse stehen teilweise im Widerspruch zu einer früheren Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, die mittlere Intensität und Ausdauertraining als besonders wirksam bei Schlafproblemen identifizierte. Ein Grund für die unterschiedlichen Ergebnisse könnte in der Vielseitigkeit von Yoga liegen: Je nach Stil und Intensität kann es sowohl aerobe als auch anaerobe Elemente enthalten, was die Vergleichbarkeit mit anderen Sportarten erschwert.

Warum Yoga hilft – mögliche Erklärungen

Die neue Analyse liefert keine eindeutige Erklärung dafür, warum gerade Yoga so effektiv ist. Forschende verweisen aber auf mögliche Mechanismen: Yoga kann Herzfrequenz und Muskelaktivität steigern, zugleich aber durch kontrolliertes Atmen das parasympathische Nervensystem stimulieren – jenes System, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Weitere Studien deuten zudem darauf hin, dass Yoga die Gehirnaktivität in eine für tiefen Schlaf förderliche Richtung beeinflussen kann.

Individuelle Unterschiede berücksichtigen

Trotz der vielversprechenden Ergebnisse betonen die Forschenden die Notwendigkeit weiterer Studien. Die bislang verfügbaren Untersuchungen seien begrenzt, sowohl in der Zahl als auch in der Abdeckung verschiedener Bevölkerungsgruppen. Zudem gelte: Schlafprobleme sind individuell – was bei einer Person hilft, muss nicht bei allen funktionieren.