Weil das Training noch nicht hart genug ist: Teil 1

Der Anteil an Sauerstoff in der Atemluft beträgt in der Atmosphäre etwa 21%. Je weiter man sich von der Meereshöhe entfernt, desto geringer wird der Druck der Atmosphäre. Daraus ergibt sich, dass sich mit steigender Höhe immer weniger Moleküle in der Luft befinden – also auch weniger Sauerstoff. Somit werden aus 21 Vol.% Sauerstoff auf Meeresniveau, etwa 15Vol.% auf 2500m – der Höhe von Iten. Das ist der entscheidende Stimulus des Höhentrainings und wird oft als eines der Erfolgsrezepte der kenianischen Läufer angesehen. Höhen zwischen 2000-3000m haben sich als ideal für eine positive Anpassung erwiesen. Da durchaus signifikante Leistungssteigerungen erzielt werden können, hat Höhentraining einen festen Platz im Training vieler internationaler Ausdauersportler gefunden.

Die Anpassung des Körpers

Unser Körper registriert den verminderten Sauerstoff und gerät dadurch unter Stress. Zuerst stehen kurzfristige Möglichkeiten der Kompensation zur Verfügung, wie zum Beispiel die Erhöhung der Atemfrequenz. Hält man sich länger in größerer Höhe auf, versucht der Organismus jedoch den geringeren Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dazu benötigt er, neben gewissen anderen Dingen, vor allem mehr rote Blutkörperchen. Diese sorgen nämlich für den Sauerstofftransport im Körper. Registriert der Organismus nun, dass weniger Sauerstoff als gewohnt zur Verfügung steht, reagiert er mit der Ausschüttung des, berühmt berüchtigten Erythropoeitins (EPO). Dieses, vor allem als Dopingmittel bekannt gewordene Hormon, bewirkt im Knochenmark eine vermehrte Bildung von Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Dadurch kann schlussendlich mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden und die Ausdauerleistung verbessert sich. Um diesen Effekt zu erreichen benötigt man allerdings mindestens 2-3 Wochen Aufenthalt unter vermindertem Sauerstoff. Ideal hierfür ist natürlich ein mehrwöchiges Trainingslager in Gebieten von 2000-3000m über Meeresniveau. Bekannt sind Kenia, Flagstaff, Boulder, oder etwas näher St.Moritz, oder gar die Turacher Höhe in Kärnten. Solche Orte haben darüber hinaus auch den großen Vorteil einer wunderbaren Landschaft, tollen Trainingsbedingungen und sind auch Treffpunkt von vielen Gleichgesinnten. So kann ein Trainingslager, trotz der zusätzlichen körperlichen Belastung, Urlaub für die Seele sein. Allerdings sollte man diese vermehrte Belastung beim Training immer bedenken.

Schlussfolgerungen

Man versucht mit verschiedenen Erschwernissen, in diesem Fall dem verminderten Sauerstoff, eine zusätzliche und spezifische Anpassung des Körpers zu erreichen. Es ist also wichtig immer zu wissen was man mit der jeweiligen Maßnahme erreichen will. Bezogen auf das Höhentraining kann dies beispielsweise eine Verbesserung der Grundlagenausdauer sein. Zu bedenken ist jedoch die geringere Leistungsfähigkeit mit steigender Höhe, weshalb nicht mit der gleichen Intensität wie auf Meereshöhe trainiert werden kann. Für wettkampfspezifisches Tempotraining mag daher ein Höhentraining nicht ideal sein. Auch weil man deutlich mehr Regeneration benötigt. Man kann sich jedoch wieder mit gewissen Adaptionen helfen. Will man beispielsweise den Stimulus des verminderten Sauerstoffes nutzen, aber gleichzeitig auch das Tempotraining im gewohnten Geschwindigkeitsbereich absolvieren, könnte man für diese Einheiten in tiefere Lagen fahren. Dieses Konzept bezeichnet man in der Fachwelt als „sleep high – train low“. Dafür stehen mittlerweile auch sogenannte Höhenzelte zur Verfügung: In diesen Zelten wird, vereinfacht gesagt, durch einen Generator der Sauerstoff reduziert. Man schläft folglich mit vermindertem Sauerstoff in der Atemluft und kann trotzdem unter gewohnten Bedingungen trainieren. Allerdings sollte man auch hier die etwas verlängerte Regeneration beachten.

Es gibt unzählige Maßnahmen wie man sein Training und das Drumherum adaptieren kann, um noch speziellere Anpassungen und Ziele zu erreichen. Ein paar davon sollen im nächsten Artikel vorgestellt werden. Bei mehr Interesse zum Thema Höhentraining freuen wir uns auf spannende Kommentare und Fragen.