So schaffen Sie den Marathon!

Christian Gäbler: “Bei einem riesigen Laufevent mitzumachen ist eine reizvolle Herausforderung, ein Highlight für Zehntausende Hobbysportler. Aber nur wer die Sicherheit hat, belastbar und gesund zu sein, sollte an den Start gehen”, rät der Leiter des VCM Medical Centers und Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie allen Laufsportbegeisterten und gibt Tipps um gesund den Marathon zu bewältigen:

Der Countdown läuft:
Meiden Sie bereits ein paar Tage vor dem Marathon fettreiches Essen. Wichtig sind Kohlehydrate, Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente. Bei den Spurenelementen ist vor allem das Kalium wichtig. Nehmen Sie entsprechende Ergänzungsmittel und Vitaminepräparate (inkl. Vitamin B-Komplexe). Trinken Sie viel und schlafen Sie die letzten Tage so viel es nur geht. Am besten ist, wenn Sie versuchen um 22 Uhr ins Bett zu kommen. Sie müssen ausgeruht sein für den großen Tag.
Zwei Tage vor dem Marathon sollte ein lauffreier Tag sein. Die Zehennägel müssen geschnitten werden und scharfe Kanten sorgfältig abgefeilt.

Der Tag vor dem Marathon:
Am Samstag, dem Tag vor dem Marathon sollten Sie unbedingt ungefähr eine Stunde locker laufen.
Die typische Mahlzeit, abends vor dem Marathon ist ein Nudelgericht. Wichtig für Sie ist es Ihre Glykogenspeicher vor dem Lauf optimal aufzufüllen. Viele Marathonveranstalter organisieren deshalb am Abend vor dem Marathon eine richtige Pasta-Party für alle Teilnehmer – aber essen sie nicht zu viel. Profis nehmen das Pastagericht mit einem kleinen Glas verdünntem Essig zu sich, da offensichtlich die Essigsäure den Körper beim Einbau des Glykogens unterstützt und die Speichermenge etwas zunehmen kann. Trinken Sie viel- 3-4 Liter sollten es sein.

Befestigen Sie den Laufchip an Ihren Laufschuhen, damit Sie das nicht in der Aufregung des Marathontages vergessen – und bereiten Sie sich die Sachen vor, die Sie zum Marathon tragen wollen. Sie können schon jetzt die Startnummer am Laufshirt befestigen. Eine Bitte an alle Teilnehmer mit potentiellen gesundheitlichen Problemen (bekannte Herzprobleme, Diabetes/Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Allergien etc.): Führen Sie diese auf der Rückseite der Startnummer an, damit das Ärzteteam in einem eventuellen Notfall wertvolle Zeit gewinnt. Jede zusätzliche Information kann extrem wichtig sein!

Gehen Sie zeitig ins Bett und schlafen Sie sich richtig aus – der Marathontag beginnt früh. Viele Marathonläufer schlafen die Nacht vor dem Marathon mit den Socken und der Unterwäsche, die sie dann zum Marathon anziehen. Dadurch wird die Wäsche geschmeidiger und die Wahrscheinlichkeit von Reibblasen sinkt.

Der Tag des Marathons:
Sie sollten mindestens drei Stunden vor dem Marathonbeginn aufstehen. Diese Zeit benötigen Sie für Ihre Vorbereitungen, vor allem sollten Sie die letzten drei Stunden vor dem Marathon nichts mehr essen – dies müssen Sie also vorher erledigen – denn essen müssen Sie- auch wenn Sie keinen Hunger haben- um Ihre Kohlehydratspeicher optimal aufzufüllen. Hier empfehlen sich Weißbrot (ohne Butter) mit Honig oder Marmelade und/ oder Bananen. Meiden Sie Vollkornbrot, das enthält zu viele Ballaststoffe und kann beim Laufen Probleme machen.

Viele Läufer bekommen durch scheuernde Kleidung schmerzende Brustwarzen. Am besten klebt man sich präventiv zwei Pflaster drüber. Wenn man an den Zehen an gewissen Stellen zu Blasen neigt, sollte man diese Problemzonen auch überkleben. Zusätzlich die Innenseite der Oberschenkel und den Übergang der Achseln zum Brustbereich mit Hirschtalgcreme oder Vaseline eincremen um Reibestellen zu vermeiden.

Laufen Sie den Marathon mit Ihren eingelaufenen Schuhen. Auf keinen Fall sollten Sie neue Schuhe ausprobieren und auch keine neuen Einlagen – solche Experimente gehen fast immer daneben.

Wärmen Sie sich am Weg zum Start locker auf – und trinken Sie noch reichlich – am besten isotone Elektrolytgetränke. Aber Achtung: es hat keinen Sinn zu versuchen 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, das kann der Körper einfach nicht aufnehmen. Ich habe am Weg zum Start immer Wegwerfflasche bei mir.

Dann kommen Dehnungsübungen, die das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Überlastungsschäden deutlich verringern. Nach dem Laufen sollte man ebenfalls konsequent dehnen, um Muskelverkürzungen zu verhindern.

Laufen Sie im Marathon nicht zu rasch los. Lassen Sie sich Zeit. Die meisten Probleme entstehen dadurch, dass man den Marathon zu rasch beginnt – und nach 30km einfach keine Reserven mehr hat. Steigern können Sie sich ab Kilometer 35.

Wenn Sie noch keinen Marathon gelaufen sind – und es unbedingt schaffen wollen, dann machen Sie alle 2 km Gehpausen (für ein bis zwei Minuten – aber konsequent von Anfang an). Sie verlieren damit gerade mal 20 Minuten – kommen dafür aber sicher ins Ziel! Wichtig: die Gehpause ist kein Spaziergang, sondern ein rasches Gehen. Dadurch erholen Sie sich, und bremsen sich auch ab, wenn Sie eventuell zu rasch unterwegs waren.

Trinken Sie rechtzeitig, am besten ab Kilometer 10.

Hören Sie auf Ihren Körper wenn etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können dann gehen Sie einfach ein Stück. Dasselbe machen Sie, sollte Seitenstechen auftreten. Keine Panik – meistens gehen die Beschwerden vorbei.

Kopfschmerzen sind meisten ein Hinweis für zu wenig Flüssigkeit – Trinken Sie!!!
Manchmal meldet sich auch das iliotibiale Bandsyndrom – mit Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenkes. Das ist zwar nicht gefährlich – kann Ihnen aber den Marathon ziemlich verleiden. Da helfen Eisbeutel vom Sani – locker gehen – und langsam loslaufen, wenn die Schmerzen etwas besser geworden sind.

Anlaufstelle bei akuten Problemen
Um akute gesundheitliche Probleme unmittelbar vor dem Lauf abklären zu können, wird beim Vienna City Marathon wieder das VCM Medical Service angeboten. Dieses in Österreich in dieser Qualität einzigartige Service ermöglicht auf der VCM Sportmesse am Freitag, 17. und am Samstag, 18. April einen letzten Check des Gesundheitszustandes bzw. die Beantwortung von drängenden medizinischen Fragen. Am Freitag, 17. April können zusätzlich Blutuntersuchungen durchgeführt werden – ein Ergebnis gibt es innerhalb von zwei Stunden. Um Herzprobleme zu erkennen, stehen EKG und Herzultraschall zur Verfügung.

Sollten Sie während des Rennens sehen, dass ein anderer Läufer Probleme hat, informieren Sie bitte die nächste Rot-Kreuz Mannschaft – diese sind in regelmäßigen Abständen an der Strecke positioniert bzw. lassen Sie einen Zuschauer die Notrufnummer 144 wählen.

Bei allem sportlichen Ehrgeiz sollten Sie daran denken, dass der Weg das Ziel ist – und nicht der Marathon. Bei all dem Training geht es nur darum, dass Sie etwas wirklich Gutes für sich tun.