Lauflust – ein kleiner Leitfaden bei Läuferschmerzen: Teil 2

Hier noch einmal unser Schmerzleitfaden:

Schmerz nach akuter Verletzung/Sturz/Unfall

-> P.E.C.H.- Regel

-> Hausarzt

Schmerz nach Überbelastung

->P.E.C.H.-Regel

->Ursachenforschung (siehe folgende Artikel)

->Training überdenken (zu sprunghaft, intensiv, eintöniges Training?)

->Training adaptieren (mit Alternativtrainingseinheiten ergänzen, Regenerationsmaßnahmen einleiten)

-> keinerlei Besserung nach 5 Tagen: Hausarzt/Physiotherapeut

Bei akuter Verletzung/Sturz/Unfall besser zum Arzt

Zu Beginn ist es wichtig zwischen akuten Verletzungen und Überlastungsbeschwerden zu unterscheiden. In Fällen von schwereren Verletzungen gehen Sie bitte möglichst schnell zum Arzt. Dieser Artikel soll sich auch nicht darauf beziehen, sondern Anleitung zur Selbsthilfe, bei beginnenden Überlastungsbeschwerden, bieten.

Masochismus?!

Als Läufer hat man ja ein etwas eigenes Verhältnis zu Schmerzen. Wer kennt es nicht, dieses schöne Gefühl, nach einem harten Training, wenn die Muskulatur sich schwer anfühlt, aber man sich genüsslich diesem „Schmerz“ hingeben kann, da man ja genau weiß was man davor im Training geleistet hat. Diese Schmerzen sind durchaus ok und ein Zeichen, dass der Körper einen Trainingsreiz erhalten hat, auf welchen er sich, im Superkompensationszyklus, anpasst. Dann gehen auch die Schmerzen vorüber.

P.E.C.H. gehabt

Eine beginnende Überlastung zeigt sich aber nun meistens dadurch, dass der Schmerz lokaler und weniger diffus wahrgenommen werden kann. Auch ist er meistens schon zu Beginn deutlich intensiver. Sollten Sie während des Trainings einen solchen Schmerz verspüren, ist es Zeit etwas dagegen zu tun. Dann haben sie Pech! P.E.C.H. steht in diesem Fall für: P…Pause, E…Eis, C…Compression, H…Hochlagern. Diese Regel hat sich seit langem in der Sportmedizin etabliert und bewährt und soll hier kurz vorgestellt werden.

P…Pause

Wenn etwas schmerzt und während der Bewegung nicht deutlich besser wird ist es Zeit sich und der schmerzenden Struktur Ruhe zu gönnen und vorerst einen bis mehrere Ruhetage einzuschieben. In keinem Fall sollten Sie, bei akuten Schmerzen, ein Training fortsetzen und „durchziehen“. Für den ambitionierten Sportler gehört zwar viel Mut dazu ein Training abzubrechen, aber wenn Sie mit Schmerzen weiter trainieren schaden Sie sich mehr als Ihnen das Training bringt und der Trainingsausfall wird danach umso länger sein. Dies mag logisch klingen, man muss es jedoch auch wirklich tun!

E…Eis

Auf eine Verletzung reagiert der Körper fast immer mit einer Entzündung. Diese ist auch erwünscht und leitet die Regeneration ein. Doch zu Beginn ist diese Entzündung oft überschießend und kann auch noch zusätzlichen Schaden anrichten. Deshalb ist es in der Akutphase durchaus angebracht die überschießende Entzündung zu dämpfen. Die effektivste und einfachste Variante dazu ist die lokale Eisanwendung. Sofort, für etwa 10 Minuten, Eis auf die schmerzende Stelle und dann im Tagesverlauf noch weitere zwei bis drei Mal, kann einen entscheidenden Unterschied machen.

C…Compression

Zu einer Entzündung gehört auch immer eine Schwellung. Da aber auch diese, zu Beginn, oft mehr schadet als hilft, sollte die verletze Struktur möglichst bald komprimiert werden, um keine Schwellung aufkommen zu lassen und dadurch eine überschießende Entzündung abzufangen. Darüber hinaus wird durch die Kompression der Abtransport von schädlichen Stoffwechselprodukten aus dem Gewebe gefördert.

H…Hochlagern

Ebenso effektiv, gegen die Schwellung, ist ein Hochlagern der betreffenden Region. Wichtig ist, über Herzniveau und so lange und oft wie möglich.

…und dann?

Wenn Sie mit diesen Maßnahmen nun die ersten 2-3 Tage „überstanden“ haben und im Alltag keine Beschwerden haben, ist es an der Zeit einen ersten Versuch mit Training zu unternehmen. Generell kann man sagen, dass alles, was keine Schmerzen verursacht, erlaubt ist. Haben Sie nach der kurzen Pause keine Probleme mehr, haben Sie Glück gehabt und können Ihr Training fortsetzen. Kommen die Schmerzen wieder, können Sie versuchen, ob stattdessen Alternativtraining möglich ist. Behalten sie also vorerst ihre Trainingshäufigkeit bei und versuchen sie die Intensität auf die überbelastete Struktur komplett zu reduzieren. Vielleicht sind Mobilisationseinheiten, Faszientraining, Aquajogging oder Rumpfkräftigung während dieser Zeit trotzdem möglich. Im Zweifel sollte man aber eher einen zusätzlichen Ruhetag einschieben. Wenn die Beschwerden länger anhalten, ist es ratsam professionelle Hilfe auf zu suchen.

Medikamente?!

Ihr Arzt des Vertrauens wird dann die weitere Behandlung einleiten. Dazu gehört eventuell auch die kurzfristige Verschreibung von Entzündungshemmern/Schmerzmitteln. Ausdrücklich möchten wir hier aber vor der eigenmächtigen und unkritischen Einnahme solcher, sogenannter NSAR warnen. Wenn Sie Schmerzmittel einnehmen und damit weitertrainieren, schalten Sie die Schutzfunktion des Schmerzes aus. Diese Schutzfunktion zeigt jedoch die Belastbarkeit der schmerzenden Struktur an und wenn Sie diese damit überlasten hat Sie keine Chance sich zu erholen und die Verletzung wird verschlimmert. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass diese Entzündungshemmer, bis zu einem gewissen Grad, auch die Regeneration geschädigten Gewebes behindern, ja sogar den Trainingsreiz mindern können. Nicht zu vergessen die zahlreichen Nebenwirkungen, zum Beispiel auf den Magen oder die Nieren. Solche Medikamente können zwar in gewissen Situationen durchaus sinnvoll sein, doch sollte die Entscheidung dazu immer von einem Arzt getroffen werden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass sich, wenn Sie den Schmerzleitfaden richtig befolgen und sich bei Notwendigkeit professionelle Hilfe holen, die meisten Überlastungen früh abfangen lassen und so der Trainingsausfall minimiert werden kann.