Fit durch den Lockdown mit dem Gesundheitszentrum Tschann

Crunches gerade und schräg

Zuerst legen Sie sich auf den Boden. Die Hände werden nach vorne gestreckt und die Beine aufgestellt. Wichtig ist, dass die Lendenwirbelsäule am Boden ist. Bei den geraden Crunches ziehen die Hände am Körper vorbei nach vorne. Dann wird der Oberkörper durch die Bauchmuskeln angehoben. Bei den schrägen Crunches werden die Hände wieder nach vorne gestreckt und dann zieht man auf eine Seite der Beine nach vorne. Zum Beispiel können Sie zuerst zehn Wiederholungen auf der Linken und dann zehn Wiederholungen auf der rechten Seite machen.

Unterarmstütz – zur Stabilisation der Rumpfmuskulatur

Den Körper auf den Unterarmen und den Zehen abstützen, die Schultern sind dabei über den Ellenbogen. Den Oberkörper parallel zum Boden halten, die Ellenbogen aktiv gegen den Boden drücken und Richtung Zehen ziehen.

Übung unterer Rückenbereich

Hierfür legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken sowohl Arme und Beine von sich. Nun sollten Sie versuchen sowohl Arme als auch Beine gleichzeitig anzuheben. So kann eine gute Spannung im unteren Rückenbereich entstehen, sowie im Gesäß. Die Spannung sollte 20 bis 30 Sekunden gehalten werden.

Wie viele Wiederholungen?

Das Gesundheitszentrum Tschann empfiehlt drei Trainingseinheiten pro Woche und die Übungen jeweils zweimal zu machen. Dabei sollten Einsteiger rund 10 bis 20 Wiederholungen machen und Fortgeschrittene rund 20 bis 30. Zudem sollten dazwischen immer Pausen von rund 60 Sekunden gemacht werden.

Dehnübung für die Hüftbeugermuskulatur

Dafür machen Sie einen knieenden Ausfallschritt. Der Ausfallschritt sollte recht groß sein, damit Sie bereits jetzt eine Dehnung im Hüftbeuger spüren. Zusätzlich werden nun die Arme nach oben gestreckt. Nun wir aus der Hüfte heraus nach vorne geschoben. Diese Position sollten Sie zirka 30 Sekunden halten, dann erfolgt der Seitenwechsel. Im Anschluss zeigt Daniel noch eine schwierigere Variante dieser Dehnübung.

MyHomeFitness

Das Gesundheitszentrum Tschann möchte die Vorarlberger in dieser schwierigen Situation unterstützen. In Kombination mit ihrem 40-jährigen Jubiläum stellt Michael Tschann allen Interessierten einen MyHomeFitness-Zugang gratis zur Verfügung. Dort gibt es über 1.000 verschiedene Workout-Videos. Wer sich dafür interessiert, kann sich einfach über die Homepage vom Gesundheitszentrum Tschann informieren und mit Michael in Kontakt treten.

(Red.)