© Bilderbox
Schon zehn Minuten täglich reichen. Im Folgenden sechs Übungen des Sportmediziners, die Kraft und Kondition für den Start in die Wintersaison bringen:
Warm up:
Stellen Sie sich möglichst aufrecht etwa hüftbreit hin. Nun führen Sie das rechte Knie in etwa auf Nabelhöhe möglichst schwungvoll mit dem linken Ellenbogen zusammen. Jetzt das Bein wieder senken und den Arm locker zur Seite führen. In der Folge die ganze Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen. Insgesamt sollten Sie die Übung rund zwei Minuten im Wechsel durchführen. Ein Tipp dazu: Mit flotter Musik geht es gleich viel leichter. Bewegen Sie sich einfach m Rhythmus – je schneller der Takt, desto rascher kommt ihr Kreislauf in Schwung. Gleichzeitig wird auch Ihr Gleichgewichtssinn geschult.
Abfahrtshocke:
Diese Übung kräftigt Beine und Po. Zuerst stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Wichtig: Die Beine sind dabei parallel. Jetzt die Knie langsam beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Senken Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich ab. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Den besten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn der Po fast auf Kniehöhe positioniert ist. Nun das Gewicht ganz gleichmäßig auf die ganze Fußsohle verteilen. Simulieren Sie ein Abfahrtsrennen im Wohnzimmer und verlagern Sie abwechselnd die Belastung vom rechten auf das linke Bein, indem Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts bzw. links schieben. Zwei Minuten täglich reicht.
Side-up:
Damit stärken Sie Rumpf und Beine. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, die Knie etwa 90 Grad angewinkelt, indem Sie die Fersen in Richtung Po ziehen. Wichtig: Oberschenkel und Körper bilden eine gerade Linie. Den Rumpf dabei leicht anheben und auf dem rechten Unterarm abstützen. Setzen Sie zum Abstützen die linke Hand vor den Körper. Jetzt das Becken und die Oberschenkel gerade nach oben ziehen und gleichzeitig das linke Bein leicht anheben. Bauchmuskeln und Po anspannen. Becken wieder senken und 15-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Ausfallschritt:
Gibt Kraft in den Schenkeln. Zu Beginn hüftbreit hinstellen. Jetzt die Hände in die Hüften stemmen. Dann mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten, beide Beine leicht beugen und darauf achten, dass Fersen und Knie den Boden nicht berühren. Beine wieder strecken und je Seite 15-mal wiederholen.
Diagonalstrecker:
Optimal für Rücken und Bauch. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Dabei zeigen die Handflächen zu einander. Den Kopf ganz leicht anheben. Jetzt heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden ab. Beide sind gestreckt. Diese Position in etwa zehn Sekunden halten, wieder absenken, die Seite wechseln und 15-mal wiederholen.
Bauch-Rollover:
Strafft die Bauchmuskeln. Zu Beginn der Übung flach auf den Rückenlegen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dann die Beine angewinkelt anheben, sodass sich die Knie oberhalb des Beckens befinden. Dabei hängen die Unterschenkel ganz locker nach unten. Jetzt spannen Sie den Bauch an und ziehen die Knie ohne Schwung zur Brust. Der Po hebt sich dabei nur ganz leicht vom Boden ab. Halten Sie die Spannung drei tiefe Atemzüge lang an. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die ganze Übung 20-mal wiederholen. Mein Tipp: Atmen Sie bei der Anspannung aus- und bei der Entspannung ein.”
