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Fit & schlank im neuen Jahr

"Durchstarten" lautet die Devise!
"Durchstarten" lautet die Devise!
Farbenfrohe Raketen explodieren am Himmel, der Sekt steigt einem wohlig zu Kopf und mit etwas Melancholie wird auf das alte Jahr zurückgeblickt. Denn wieder hat es nicht geklappt, die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Mehr Sport wollte man machen, sich gesünder ernähren und natürlich einige Kilos verlieren ...

Doch stattdessen haben Omas Zimtsterne, der Christkindlemarkt-Glühwein und das Weihnachts-Menü noch zu einer Gewichtszunahme am Jahresende geführt. Höchste Zeit also, das Ruder herum zu reißen und im neuen Jahr endlich durchzustarten.

 

1. Gesunde Ernährung

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970shutterstock_81678091 ©Shutterstock

Nicht immer ist es notwendig, sich mit einer strengen Diät das Leben schwer zu machen, um einige Pfunde zu verlieren. Oft reicht es schon, sich bewusster und vor allem ausgewogen zu ernähren – denn das Mengenverhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (also den energieliefernden Nahrungsbestandteilen) spielt eine große Rolle.

So sollten Kohlenhydrate mindestens 50 % der Nahrung ausmachen. Diese finden sich in Getreideprodukten wie Nudeln oder Brot (ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind hier vorzuziehen), Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Etwa 30 % der Energie, die der Körper braucht, sollten durch Fette aufgenommen werden; also durch Butter/Magarine, Milchprodukte oder Fleisch und Fisch. Und hier liegt in unserer Gesellschaft oft der Knackpunkt, den der Konsum von Süßigkeiten oder auch Fertiggerichten führt häufig zu einer übermäßigen Fettzufuhr. Die Folge sind Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch aufgepasst – denn Fett ist nicht gleich Fett! Die in überwiegend tierischen Produkten (Butter, Fleisch, Käse) enthaltenen gesättigten Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen und sind damit oft für Fettstoffwechselstörungen verantwortlich, wohingegen die in pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl) und Seefischen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf den Fettstoffwechsel ausüben.

Der dritte wichtige Nahrungs-Bestandteil sind die Proteine bzw. das Eiweiß. Dieses wird über Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte aufgenommen.

Doch auch Nicht-Energie-Lieferanten wie Vitamine und Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig. In Obst und Gemüse enthaltenes Vitamin C wird beispielsweise vom Immunsystem benötigt; Calcium für den Knochen- oder Zahnaufbau.

 

2. Kalorienzählen

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Bei einem Donut oder einem Stück Sahnetorte mag jedem klar sein, dass hier Kalorien in großen Mengen zu finden sind – also der Energiegehalt bzw. Brennwert sehr hoch ist. Denn das versteht man unter Kalorien. Doch “Fallen” lauern überall – gerade auch bei Lebensmitteln, von denen man es gar nicht erwartet hätte. So tarnen sich beispielsweise Avocados, Bananen, Nüsse oder auch Müsli-Riegel als Kalorienbomben im Fitness-Gewand. Und auch wenn Produkte mit “Low Fat” ausgezeichnet sind und eine Menge “Balance” und “Wellness” versprechen, heißt das noch lange nicht, dass diese Ihrer Figur schmeicheln. Denn viele gleichen den reduzierten Fettgehalt durch eine Extra-Portion Zucker aus.

Um hier den Überblick nicht zu verlieren, helfen Lebensmitteltabellen, die es in Apotheken oder im Buchhandel gibt – als Kalorienkarte oder in entsprechender Fachliteratur.

Wer seit langer Zeit erfolglos gegen Gewichtsprobleme kämpft, kann sich bei einer Ernährungsberatung fachkundige Hilfe holen. Und auch wenn guter Rat hier vielleicht nicht ganz billig sein mag, bringt dieser dafür hoffentlich den lang ersehnten Durchbruch. Um leichter am Ball zu bleiben und fertige Ernährungs-Pläne vorgesetzt zu bekommen, bieten sich zudem diverse “Abnehm-Apps” an  – mit und ohne Sport, von den Weight Watchers bis hin zu Detlef D. Soost.

 

3. Bewegung ist das A und O

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Natürlich ist es möglich, auch gänzlich ohne Sport das ein oder andere Kilo zu verlieren. Aber ein regelmäßiges Training fördert durch den Aufbau der Muskulatur die Fettverbrennung. Allein deshalb sollte von jetzt an Sport genauso zu ihrem Programm gehören, wie eine ausgewogene gesunde Ernährung. Zudem wollen die Problem-Pölsterchen idealerweise ja auch nicht nur minimiert, sondern gestrafft werden.

Sie mögen Sport nicht? Vielleicht liegt das aber nur daran, dass Sie noch nicht das für Sie richtige Angebot gefunden haben! Oder haben Sie es schon mit Yoga, Taekwondo, Badminton und Aquafitness versucht? Wie wäre es beispielsweise mit einem Kraul- oder Langlaufkurs? Schnuppern Sie doch einmal „Tennis-Atmosphäre“ oder wagen Sie sich in die Bauchtanzgruppe. Von Aikido bis Zumba – die Anzahl der Sportarten ist so vielfältig wie die Menschen, die sie betreiben.

Für Leute mit straffem Terminkalender und unregelmäßigen Arbeitszeiten bieten sich auch Online-Fitnessstudios an. Hier können mit einem Abo ausgewählte Kurse zu jeglicher Tages- oder Nachtzeit absolviert werden.

Aber auch im Alltag lässt sich etwas mehr Bewegung relativ leicht einbauen. Beispielsweise könnten Sie die drei Kilometer zur Arbeit von jetzt an mit Ihrem Fahrrad zurücklegen. Oder den Weg zum Bahnhof zu Fuß bewältigen! Fahrstühle sollten zudem ab jetzt für Sie ein Tabu sein – egal, in welches Stockwerk Sie müssen.

 

4. Durchhalten lautet die Devise!

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Wer kennt ihn nicht – den inneren Schweinehund! Zu kalt, zu regnerisch, zu müde, zu sonnig, zu hungrig, zu erschöpft – es gibt Ausreden ohne Ende! Sich selbst zu motivieren, ist tatsächlich alles andere als leicht. Und das gilt sowohl für den Verzicht auf Süßigkeiten und Fast-Food wie auch für das regelmäßige Training. Denn nach einem harten Arbeitstag sind die Energiereserven oft nicht mehr groß und das Sofa – inklusive Fernbedienung und Chips – erscheint einem als der herrlichste Ort auf Erden.

Um gar nicht erst dort zu landen, sollten Sie sich am besten mit jemandem zum Sport verabreden. Denn dieser kleinen Verpflichtung kommt man in der Regel nach. Und gemeinsam macht die sportliche Betätigung dann auch gleich viel mehr Spaß. Sollten Sie Motivationsprobleme aber keinen Sportpartner haben, melden Sie sich doch einfach für einen Gruppenkurs an. Sie werden sehen – eine Zumba-Stunde mit heißen Latino-Klängen oder auch ein Volleyball-Match weckt wieder alle Lebensgeister.

Was die gesunde Ernährung angeht, so überlisten Sie den inneren Schweinehund am besten bereits beim Einkaufen. So wird der kleine Wagen geschickt an Regalen voller Süßigkeiten und der Tiefkühl-Truhe mit Fertiggerichten vorbeimanövriert und vor der Obst- und Gemüsetheke gekonnt gestoppt und gefüllt. Doch sollten Sie auf keinen Fall hungrig durch die gefüllten Gänge laufen – denn dann braucht es schon eine Menge Disziplin, um all den leckeren Versuchungen zu widerstehen.

Dennoch: Ab und zu dürfen Sie sich ruhig einmal eine kleine Kalorienbombe gönnen. Denn bei einer sonst ausgewogenen Ernährung und einem regelmäßigen Sportprogramm, muss so etwas einfach drin sein. Und was wäre das Leben ohne Schokolade, Pommes und Eiscreme?

 

5. Ziele & Trainingspläne

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Ein Motivationskiller auf dem Weg zu Ihrer fitten Traumfigur sind definitiv zu hoch gesteckte Ziele. Haben Sie bisher überhaupt keinen Sport betrieben und Obst und Gemüse bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel eher stiefmütterlich behandelt, dann bringt ein zu strenges Diätprogramm mit vier Sporteinheiten in der Woche eher Frust statt Lust. Gehen Sie die Sache doch langsam an! Erstellen Sie einen ganz auf Ihre Bedürfnisse, Ihre Kondition und Ihr Gewicht zugeschnittenen Fitnessplan. Und wenn dieser vorsieht, einfach nur mehr Obst und Gemüse zu essen, Schoko-Riegel wegzulassen und einmal die Woche ins Yoga zu gehen, ist das auch völlig in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man überhaupt erst einmal beginnt – und dann am Ball bleibt.

Wem das zu mühsam ist, kann sich in den meisten Fitness-Studios professionelle Hilfe holen. Fachkräfte helfen einem beim Erstellen von Trainingsplänen und dem Erarbeiten der individuellen Ziele. Und gemeinsam geht alles doch auch viel leichter von der Hand!

 


Auf ein gesundes & schlankes Jahr 2015!

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